Der Neue Wiesentbote

Kopf­sa­lat ist der Inbe­griff von Fri­sche: grün und knackig kommt er fast immer roh mit einem wür­zi­gen Dres­sing auf den Tisch. „Am besten ver­wen­det man Salat direkt nach der Ern­te“, rät Doris Spod­dig, Ernäh­rungs­exper­tin von der AOK in Bam­berg. So behält er am besten sei­ne Vit­ami­ne. Salat ist nur weni­ge Tage halt­bar und trock­net auch im Kühl­schrank schnell aus. Der fri­sche Geschmack der grü­nen Blät­ter kommt von den ent­hal­te­nen pflanz­li­chen Säu­ren und dem Vit­amin C. Der Gehalt an Fol­säu­re und Pro­vit­amin A sowie Vit­amin K macht Salat zu einem gesun­den Lebens­mit­tel. Fol­säu­re ist wich­tig für Wachs­tums­pro­zes­se, Zell­tei­lung und Blut­bil­dung. Aus Pro­vit­amin A wird Vit­amin A gebil­det; die­ses ist wich­tig für Haut und Augen. Eben­so wie Vit­amin A zählt auch Vit­amin K zu den fett­lös­li­chen Vit­ami­nen; Vit­amin K ist für die Blut­ge­rin­nung von Bedeu­tung und spielt auch eine Rol­le beim Kno­chen­stoff­wech­sel. Hin­zu kom­men ent­zün­dungs­hem­men­des Chlo­ro­phyll, ver­dau­ungs­för­dern­de Bit­ter­stof­fe und Kali­um, das den Was­ser- und den Säu­ren-Basen-Haus­halt posi­tiv beein­flusst. Salat ent­hält – wie alle Blatt­ge­mü­se – eini­ges an Nitrat. „Nitrat aus pflanz­li­chen Quel­len gilt inzwi­schen als eher unpro­ble­ma­tisch, vor allem wenn das Gemü­se aus Bio­an­bau im Frei­land stammt“, so Vor­na­me Nach­na­me. Die Frei­land­sai­son dau­ert von Mai bis Oktober.

Salat mög­lichst kurz vor dem Essen zubereiten

Vor der Zube­rei­tung muss der Kopf­sa­lat gründ­lich gewa­schen und alle brau­nen Stel­len ent­fernt wer­den. „Mein Tipp: Blatt­sa­lat erst kurz vor dem Essen put­zen, abtrop­fen las­sen oder schleu­dern, dann sofort das vor­be­rei­te­te Dres­sing zuge­ben und mischen“, sagt Doris Spod­dig. Sonst fal­len die Blät­ter schnell zusam­men. Damit der Kör­per die fett­lös­li­chen Inhalts­stof­fe ver­wer­ten kann, kom­men immer etwas Öl oder ein Milch­pro­dukt in die Salat­sauce. Vit­amin-C-rei­che Dres­sings (z.B. mit Zitro­nen­saft) sind gut für die Mine­ral­stoff­auf­nah­me. Es emp­fiehlt sich, Salat wie jede Roh­kost immer beson­ders gut zu kau­en. Je gründ­li­cher das Kau­en, umso leich­ter kann man die ent­hal­te­nen Vit­ami­ne, Enzy­me und Mine­ral­stof­fe auf­neh­men und ver­wer­ten. Übri­gens: Salat und Roh­kost darf jeden Tag auf dem Spei­se­plan ste­hen. Die Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung emp­fiehlt, täg­lich drei Por­tio­nen Gemü­se und zwei Por­tio­nen Obst. Das sind rund 400 g Gemü­se, davon zur Häl­fe gegar­tes Gemü­se und zur ande­ren Hälf­te Roh­kost bzw. Salat sowie etwa 250 g Obst.

Zum Aus­pro­bie­ren schlägt Doris Spod­dig drei schnel­le Salat­saucen vor: Die Men­gen sind für je eine Por­ti­on (etwa 50 g Blatt­sa­lat) berechnet.

1. Vin­ai­gret­te

• 1 TL Senf
• 1 TL Essig
• Salz, Pfef­fer
• 1 EL hoch­wer­ti­ges Öl (z.B. kalt­ge­press­tes Oli­ven­öl) oder 1 – 2 EL Sau­er­rahm oder Dickmilch
• Nach Belie­ben:
• Kefir oder But­ter­milch statt Sau­er­rahm oder Dickmilch
• zusätz­lich fri­sche Kräu­ter, Knob­lauch oder Zwie­beln (fein­ge­hackt, evtl. blanchiert)

2. Käse-Dres­sing

• 25 g Schafs­kä­se oder Gor­gon­zo­la (fein zerdrückt)
• 2 EL Joghurt zum Verrühren
• Nach Belie­ben:
• Pfef­fer, fri­sche Kräuter
• etwas Zitro­nen­saft oder Essig

3. Fruch­ti­ges Dressing

• 1 EL Zitronensaft
• 2 EL Joghurt oder sau­re Sahne
• Nach Belie­ben:
• Süßes Dres­sing: 1 TL Honig + 1 TL Nuss­mus (z.B. Cas­hew- oder dunk­les Mandelmus)
• Herz­haf­tes Dres­sing: Kräu­ter­salz und Pfeffer
• 1 – 2 EL Oran­gen- oder Grape­fruit­saft (statt Zitronensaft)