Der Neue Wiesentbote

AOK-Tipps für Abnehm­wil­li­ge zur Fastenzeit

Abnehm­wil­li­gen fällt es leich­ter, lästi­ge Pfun­de dau­er­haft zu ver­lie­ren, wenn sie aus­rei­chend Bewe­gung in ihren All­tag inte­grie­ren. „Abneh­men führt zum Ziel, sobald man mehr Ener­gie ver­braucht als auf­nimmt“, so Doris Spod­dig, Ernäh­rungs­fach­kraft bei der AOK in Bam­berg. Bereits im Ruhe­zu­stand ver­braucht unser Kör­per Ener­gie und damit Kalo­rien. Die­ser soge­nann­te Grund­um­satz kann durch Auf­bau von Mus­kel­mas­se erhöht wer­den. Je mehr Mus­kel­fa­sern vor­han­den sind, desto mehr Ener­gie ver­brennt der Kör­per. Wei­te­re Kalo­rien ver­braucht der Kör­per, wenn man all­täg­li­chen Auf­ga­ben nach­geht und sich kör­per­lich betä­tigt. Die­ser Lei­stungs­um­satz, der zusätz­lich zum Grund­um­satz ent­steht, kann ins­be­son­de­re durch sport­li­che Akti­vi­tä­ten gestei­gert werden.

Abneh­men durch Sport begleiten

Neben einer aus­ge­wo­ge­nen, gesun­den Ernäh­rung lässt sich das Kör­per­ge­wicht durch regel­mä­ßi­ge Bewe­gung kon­trol­lie­ren. Dazu zäh­len bereits All­tags­ak­ti­vi­tä­ten wie Rad­fah­ren und Trep­pen­stei­gen. Noch effek­ti­ver fürs Abneh­men sind Aus­dau­er­sport­ar­ten. „Am besten geeig­net sind Sport­ar­ten, die mög­lichst vie­le Mus­kel­grup­pen bean­spru­chen, zum Bei­spiel Schwim­men, Wal­ken oder Jog­gen“, so Doris Spod­dig. Bei rich­tig aus­ge­führ­tem, mode­ra­tem Trai­ning wird der Ener­gie­be­darf zum größ­ten Teil durch Fett­ab­bau gedeckt. Wich­tig ist, dass das Aus­dau­er­trai­ning regel­mä­ßig über einen län­ge­ren Zeit­raum erfolgt. Dadurch wird der Stoff­wech­sel kon­ti­nu­ier­lich gestei­gert, sodass der Kör­per auch in Ruhe­pha­sen Kalo­rien verbrennt.

Freu­de am Sport entwickeln

Wer ger­ne und dau­er­haft Sport trei­ben möch­te, soll­te eine Sport­art aus­wäh­len, die Spaß macht. Gera­de fürs Abneh­men ist es wich­tig, sich regel­mä­ßig zu bewe­gen. Für Ein­stei­ger gilt, es nicht zu schnell anzu­ge­hen. Wer sich zu Beginn bereits über­for­dert, ver­liert schnell die Freu­de an der Bewe­gung, die Moti­va­ti­on sinkt. Rat­sam ist es daher, lang­sam zu begin­nen und auch die Anstren­gung mode­rat zu stei­gern. Ins­ge­samt rei­chen 20 Minu­ten Trai­ning zunächst völ­lig aus. Lang­fri­stig soll­ten Abnehm­wil­li­ge täg­lich eine hal­be Stun­de ein­pla­nen. „Wer das täg­li­che Pen­sum zeit­lich nicht schafft, kann dies mit einer län­ge­ren Ein­heit am Wochen­en­de aus­glei­chen“, so Doris Spod­dig. Auch ein klei­nes zusätz­li­ches Kraft­trai­ning, um Mus­ku­la­tur auf­zu­bau­en, kann das Abneh­men erleich­tern. Dafür muss man nicht extra ins Fit­ness­stu­dio. Kraft­trai­ning mit einem The­r­aband oder ver­schie­de­ne Übun­gen mit dem Eigen­ge­wicht wie bei­spiels­wei­se Lie­ge­stüt­ze oder Sit-ups zwei­mal je 20 Minu­ten pro Woche rei­chen aus.

Cous­cous-Salat mit Minze

• Zuta­ten für 2 Personen:
• 50 g Couscous
• 100 ml Brühe
• 150 g roter Paprika
• 150 g gel­ber Paprika
• Salz
• 3 Früh­lings­zwie­beln
• ½ rote Zwiebel
• ½ Bund Minze
• ½ Bund glat­te Petersilie
• 2 EL Zitronensaft
• Pfef­fer
• Zucker
• 2 EL Olivenöl

Zube­rei­tung: Cous­cous mit der Brü­he auf­ko­chen und bei mil­der Hit­ze 7 Minu­ten aus­quel­len las­sen. Papri­ka waschen, hal­bie­ren, ent­ker­nen und wür­feln. Leicht sal­zen. Rote Zwie­bel schä­len und hal­bie­ren und dünn schnei­den, Früh­lings­zwie­beln in dün­ne Rin­ge schnei­den und bei­des unter­he­ben. Min­ze- und Peter­si­li­en­blät­ter fein hacken. Zitro­nen­saft mit Salz, Pfef­fer, 1 Pri­se Zucker und Oli­ven­öl ver­quir­len. Alle Zuta­ten mit der Sau­ce in einer Schüs­sel mischen, 10 Minu­ten durch­zie­hen las­sen und evtl. noch ein­mal abschmecken.

Tipp: Falls der Salat nach dem Trai­ning ver­zehrt wird, kann man den Eiweiß­ge­halt nach Bedarf erhö­hen, indem man Hüt­ten­kä­se untermengt.