Der Neue Wiesentbote

AOK-Tipps für Abnehm­wil­li­ge zur Fastenzeit

Bei einer gesun­den Ernäh­rungs­wei­se kommt es nicht nur dar­auf an, was wir essen, son­dern auch wie. Auf­fäl­lig gut gelingt dies Men­schen aus der japa­ni­schen Insel­re­gi­on Oki­na­wa. Hier leben über­durch­schnitt­lich vie­le gesun­de 100-Jäh­ri­ge. Ihr Prin­zip beim Essen lau­tet „Hara Hachi Bu“ und geht zurück auf eine kon­fu­zia­ni­sche Regel. Die­se besagt, dass man nur so viel essen soll­te, bis der Magen zu 80 Pro­zent gefüllt ist – und sie passt zu aktu­el­len wis­sen­schaft­li­chen Ergeb­nis­sen über das mensch­li­che Sättigungsgefühl.

Sät­ti­gung kommt mit Verzögerung

Unser Kör­per mel­det uns mit etwa 15 bis 20 Minu­ten Ver­zö­ge­rung, dass der Magen gefüllt ist. „Im besten Fal­le isst man gera­de beim Abneh­men nur dann, wenn man wirk­lich hung­rig ist – und nur solan­ge, bis man das erste Gefühl von Sät­ti­gung ver­spürt“, so Doris Spod­dig, Ernäh­rungs­fach­kraft bei der AOK in Bam­berg. Das Sät­ti­gungs­ge­fühl hängt von meh­re­ren Fak­to­ren ab. Da ist zum einen die geges­se­ne Men­ge, das heißt das Volu­men einer Mahl­zeit. So führt etwa ein gro­ßer Salat­tel­ler leich­ter zur Magen­fül­lung und macht des­halb schnel­ler satt als ein klei­ner Ham­bur­ger, der zudem wesent­lich mehr Kalo­rien hat. Zum ande­ren besteht bei einem sehr schnel­len Ess­tem­po die Gefahr, sich zu über­es­sen. Und bei eini­gen Men­schen kommt noch dazu, dass sie gelernt haben, immer den Tel­ler auf­zu­es­sen und sich so immer wei­ter von einer intui­ti­ven Ess­wei­se ent­fernt haben.

Lang­sam essen und gut kauen

Daher rät Doris Spod­dig dazu, sich vor dem Essen zu ent­span­nen, die Auf­merk­sam­keit nach innen zu len­ken und sich zu fra­gen, ob man im Moment tat­säch­lich Hun­ger hat. „Manch­mal ist es hilf­reich, bei den ersten Anzei­chen von Hun­ger grund­sätz­lich erst ein­mal zu kalo­rien­frei­en Durst­lö­schern zu grei­fen, um sicher zu sein, dass man nicht Hun­ger mit Durst ver­wech­selt“, sagt Doris Spod­dig. Lässt man den Hun­ger ande­rer­seits zu groß wer­den, ver­lei­tet dies oft zu sehr schnel­lem Essen. Doch gera­de dann ist es wich­tig, gründ­lich zu kau­en und zwi­schen den ein­zel­nen Bis­sen immer wie­der eine Pau­se ein­zu­le­gen, um den ersten Anzei­chen von Sät­ti­gung, die der Kör­per sen­det, eine Chan­ce zu geben. Nicht nur Salat, son­dern auch eine Gemü­se­sup­pe eig­net sich sehr gut zum Sat­tessen beim Abneh­men. Es emp­fiehlt sich, zunächst ein­mal mit der hal­ben Sup­pen­por­ti­on zu begin­nen und bewusst auf Anzei­chen von Sät­ti­gung zu ach­ten. Wenn man sie nicht auf­isst, kann man die rest­li­che Sup­pe zu einem spä­te­ren Zeit­punkt noch ein­mal auf den Tisch bringen.

Pasti­na­ken sind eine alte Gemü­se­sor­te, die gera­de wie­der­ent­deckt wird. © AOK Bayern

Pasti­na­ken­sup­pe

Zuta­ten (für eine Person):

• 200 g Pastinaken
• 1 EL Öl
• ½ l Gemüsebrühe
• 1 EL Sauerrahm
• Kräu­ter oder Spros­sen (nach Belieben)

Zube­rei­tung:

Pasti­na­ken waschen, put­zen und schnei­den. Im Öl eini­ge Minu­ten andün­sten, anschlie­ßend Brü­he zuge­ben und etwa 20 Minu­ten kochen. Sup­pe pürie­ren, und mit Sau­er­rahm, Kräu­tern oder Spros­sen anrichten.

Tipp: Statt mit Sau­er­rahm und Kräu­tern kann man die Sup­pe auch mit gerö­ste­ten Samen und Nüs­sen und dem pas­sen­den Öl anrich­ten, z.B. mit Son­nen­blu­men­ker­nen und ‑öl, Wal­nuss­ker­nen und ‑öl.