Der Neue Wiesentbote

Gemü­se, Obst und Vollkorn

Wer in der Fasten­zeit bewusst Ver­zicht üben möch­te, lässt meist bestimm­te Ange­wohn­hei­ten vor­über­ge­hend ganz weg, zum Bei­spiel Fern­se­hen, sozia­le Medi­en, Alko­hol oder Süßig­kei­ten. Beim lang­fri­sti­gen Abneh­men oder auch bei einer dau­er­haf­ten Umstel­lung auf gesün­de­re Ernäh­rung hin­ge­gen sind grund­sätz­lich alle Lebens­mit­tel erlaubt. „Ver­bo­te rei­zen auf Dau­er nur zum Über­tre­ten“, warnt Doris Spod­dig, Ernäh­rungs­fach­kraft bei der AOK in Bam­berg. Abwechs­lung för­dert das Durch­hal­te­ver­mö­gen und den Genuss, gera­de wenn man mehr auf den Ener­gie­ge­halt achtet.

Vor­fahrt für Gesundes

Bal­last­stoff­rei­che Lebens­mit­tel wie Gemü­se, Obst, Salat und Voll­korn­pro­duk­te soll­ten bei der gesun­den Kost im Mit­tel­punkt ste­hen und auch von der Men­ge her die Basis der Ernäh­rung bil­den. „Am besten min­de­stens dop­pelt so viel Gemü­se wie Obst essen“, rät Doris Spod­dig. Denn der meist hohe Frucht­zucker­ge­halt im Obst lie­fert reich­lich Kalo­rien und kann die Leber bela­sten. „Gemü­se lässt sich fett­arm und vit­amin­scho­nend zube­rei­ten, sei es als Sup­pe, Salat, Ein­topf oder Auf­lauf“, so Doris Spod­dig. Hier gibt es eine gro­ße Aus­wahl an Sor­ten, die man auch nut­zen soll­te, um immer neue Gerich­te auf den Tisch zu brin­gen und dar­auf ach­ten, dass die pflanz­li­che Kost knackig bleibt. Doris Spod­dig rät dazu, Fri­sches öfter ein­mal als Roh­kost oder als Salat zu ver­zeh­ren: „Nur weni­ge Gemü­se­sor­ten wie Boh­nen, Auber­gi­nen oder Kar­tof­feln eig­nen sich nicht zum roh Essen“. Dane­ben spie­len Voll­korn­pro­duk­te eine wich­ti­ge Rol­le. Sie sät­ti­gen durch den hohen Bal­last­stoff­ge­halt beson­ders gut, wir­ken sich posi­tiv auf die Ver­dau­ung aus und lie­fern wie Obst und Gemü­se reich­lich Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe. Das ist gera­de bei ener­gie­re­du­zier­ter Kost wich­tig. Denn der Kör­per kommt gut mit ein paar Kalo­rien weni­ger aus, aber der Bedarf an hoch­wer­ti­gen Nähr­stof­fen ist immer der glei­che. „Das ist ein wei­te­res Argu­ment für lang­sa­mes Abneh­men mit einer dau­er­haft gesun­den Ernäh­rungs­um­stel­lung“, so Doris Spoddig.

Nüs­se und Hül­sen­früch­te lie­fern Eiweiß!

Neue­re Stu­di­en bele­gen, dass ein aus­rei­chen­der Eiweiß­an­teil in der Kost für die Sät­ti­gung beson­ders gün­stig ist. Beim The­ma Eiweiß fal­len den mei­sten Ver­brau­che­rin­nen und Ver­brau­chern als erstes tie­ri­sche Lebens­mit­tel ein. Wer ganz auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier ver­zich­tet, muss dar­auf ach­ten, genü­gend Vit­amin B12, Jod, Eisen, Zink und Selen auf­zu­neh­men. „Gute pflanz­li­che Eiweiß­quel­len sind neben Voll­korn­pro­duk­ten Hül­sen­früch­te wie Erb­sen, Boh­nen, Lin­sen und Kicher­erb­sen“, sagt Doris Spod­dig. Ein­hei­mi­sche Nuss­sor­ten wie Hasel- und Wal­nüs­se lie­fern neben Eiweiß auch gün­sti­ge Fet­te und sind aus einer voll­wer­ti­gen moder­nen Ernäh­rung nicht mehr wegzudenken.

Kicher­erb­sen

Zuta­ten:

• 1 Lauch­s­tan­ge
• 2 gel­be Rüben
• 2 EL Öl
• 50 g Champignons
• 300 g Kichererbsen
• 1 Tas­se Gemüsebrühe

Zube­rei­tung: Lauch und gel­be Rüben put­zen und waschen. Bei­des in dün­ne Strei­fen schnei­den und im Öl bei mitt­le­rer Hit­ze andün­sten. Cham­pi­gnons vor­be­rei­ten und in klei­ne Stücke schnei­den. Kicher­erb­sen zusam­men mit den Cham­pi­gnons in der Pfan­ne mit andün­sten. Gewür­ze und Gemü­se­brü­he dazu­ge­ben, auf­ko­chen und etwa 10 Minu­ten auf klei­ner Flam­me schmo­ren lassen.