AOK Bam­berg: „Fer­men­tie­ren liegt voll im Trend der Nach­hal­ti­gen Küche“

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Eini­ge Lese­rin­nen und Leser wer­den sich viel­leicht wun­dern: Fer­men­tie­ren liegt im Trend? Älte­re ken­nen die­se Form der Zube­rei­tung und Halt­bar­ma­chung oft schon seit ihrer Kind­heit. War­um es gut ist, die­se Küchen­tech­nik wie­der auf­le­ben zu las­sen und wie es geht, das haben wir Doris Spod­dig, Ernäh­rungs­fach­kraft in der AOK in Bam­berg gefragt.

Was genau ist Fermentieren?

Fer­men­tie­ren bezeich­net einen natür­li­chen Gär­pro­zess mit­hil­fe von Milch­säu­re­bak­te­ri­en. Vie­le Lebens­mit­tel wer­den so her­ge­stellt, zum Bei­spiel Sauer­teig­brot, Käse oder schwar­zer Tee. Vie­le ent­decken das Fer­men­tie­ren gera­de wie­der, vor allem für Gemü­se. Am bekann­te­sten ist natür­lich das Sauer­kraut. Es ist schmack­haft, halt­bar und frei von Kon­ser­vie­rungs- und Zusatz­stof­fen. Das ist für vie­le bewuss­te Ver­brau­cher eben­so ein Vor­teil wie die CO2- und Ener­gie­bi­lanz. Anders als beim Ein­ko­chen oder Ein­frie­ren wird kein Extra-Strom ver­braucht und man kann über­wie­gend regio­na­le Pro­duk­te verwenden.

Wel­chen Vor­teil hat das Fermentieren?

Milch­sau­er ver­go­re­ne Lebens­mit­tel sind leich­ter ver­dau­lich und för­dern zugleich die Ver­dau­ung. Sie sor­gen für eine gesun­de Darm­flo­ra und unter­stüt­zen so unser Immun­sy­stem. Bei der Fer­men­tie­rung ent­ste­hen außer­dem mehr Vit­amin C und B‑Vitamine. Und fer­men­tier­te Nah­rungs­mit­tel ver­grö­ßern Genuss und Aro­men-Viel­falt in der Küche. Sie berei­chern gera­de im Win­ter den Spei­se­plan als Bei­la­ge sowie in Sala­ten, Brot­auf­stri­chen und Sup­pen oder Eintöpfen.

Wie fer­men­tiert man Gemüse?

Für das Fer­men­tie­ren braucht man im Grun­de nur das Gemü­se, Salz und even­tu­ell Was­ser. Das Salz för­dert die Ver­meh­rung der erwünsch­ten Milch­säu­re­bak­te­ri­en und den typi­schen Geschmack von Sauer­ge­mü­se. Es gibt zwei unter­schied­li­che Gär­ver­fah­ren: Sauer­kraut etwa wird nur gestampft und gesal­zen, ohne Was­ser­zu­ga­be. Ande­re Gemü­se wer­den in Salz­la­ke ein­ge­legt wie im Rezept unten. Von Natur aus sind genü­gend Milch­säu­re­bak­te­ri­en auf dem Gemü­se vor­han­den. Um die Gärung schnel­ler in Gang zu set­zen, hilft eine soge­nann­te Star­ter­kul­tur, bei­spiels­wei­se Sauer­kraut­saft. Dann wird das Gemü­se luft­dicht gela­gert. Der Gär­pro­zess umfasst idea­ler­wei­se drei Pha­sen über sechs Wochen hin­weg: Eine knap­pe Woche an einem war­men Ort bei 20° C bis 25° C, danach zwei Wochen lang bei etwa 10° C bis 15° C und im Dun­keln, zuletzt noch drei wei­te­re Wochen bei Kühl­schrank­tem­pe­ra­tur (0° C bis 10° C). Dabei steigt der Milch­säu­re­ge­halt mit sei­nen kon­ser­vie­ren­den Eigen­schaf­ten an und es ent­steht ein sau­res Milieu, in dem uner­wünsch­te unge­sun­de Kei­me unter­drückt werden.

Für alle, die es gleich ein­mal aus­pro­bie­ren möch­ten, hat Doris Spod­dig ein Rezept mitgebracht:

Bun­tes Sauer­ge­mü­se aus dem Glas

(Men­ge für ein 1‑Li­ter-Glas)

  • 10 g Meersalz
  • ½ l Wasser
  • 750 g bun­tes Gemü­se (gel­be Rüben, Weiß­kraut, Wir­sing, Blu­men­kohl, (rote) Paprika,
    Knollensellerie)
  • nach Belie­ben:
  • 2 TL Senfkörner,
  • 5 schwar­ze Pfefferkörner,
  • 2 Wachol­der­bee­ren,
  • 1 Lor­beer­blatt,
  • 1 EL Sauerkrautsaft
  • Mur­meln oder Stein zum Beschweren

Zube­rei­tung

Was­ser kochen. Salz dar­in auf­lö­sen, abküh­len las­sen. Gemü­se in ver­zehrs­ge­rech­te Stücke schnei­den oder ras­peln und in einer Schüs­sel etwas pres­sen. Abwech­selnd mit den Gewür­zen in das Glas schich­ten und fest andrücken – das Glas soll nur zu vier Fünf­teln voll sein.

Das evtl. mit Sauer­kraut­saft ver­misch­te Salz­was­ser dar­über gie­ßen; es soll­te 1–2 cm über dem Gemü­se stehen.

Falls mög­lich, einen pas­sen­den Stein oder Mur­meln, am besten in einer Tief­kühl­tü­te, zum Beschwe­ren auflegen.

Das Glas eine knap­pe Woche an einem war­men Ort bei 20° bis 25° ste­hen las­sen. Danach ins Dunk­le stel­len oder abdecken und zwei Wochen lang bei etwa 10° bis 15° wei­ter gären las­sen. Das Glas nach drei Wochen für drei wei­te­re Wochen noch küh­ler stel­len (0° bis 10°).

Nach sechs Wochen ist das Sauer­ge­mü­se fer­tig und hält sich bei küh­ler Lage­rung eini­ge Monate.

Tipp: In vie­len baye­ri­schen Regio­nen wer­den Kur­se zum Fer­men­tie­ren mit unter­schied­li­chen The­men­schwer­punk­ten ange­bo­ten, etwa bei den Volkshochschulen.

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