AOK Bamberg: „Fermentieren liegt voll im Trend der Nachhaltigen Küche“
Einige Leserinnen und Leser werden sich vielleicht wundern: Fermentieren liegt im Trend? Ältere kennen diese Form der Zubereitung und Haltbarmachung oft schon seit ihrer Kindheit. Warum es gut ist, diese Küchentechnik wieder aufleben zu lassen und wie es geht, das haben wir Doris Spoddig, Ernährungsfachkraft in der AOK in Bamberg gefragt.
Was genau ist Fermentieren?
Fermentieren bezeichnet einen natürlichen Gärprozess mithilfe von Milchsäurebakterien. Viele Lebensmittel werden so hergestellt, zum Beispiel Sauerteigbrot, Käse oder schwarzer Tee. Viele entdecken das Fermentieren gerade wieder, vor allem für Gemüse. Am bekanntesten ist natürlich das Sauerkraut. Es ist schmackhaft, haltbar und frei von Konservierungs- und Zusatzstoffen. Das ist für viele bewusste Verbraucher ebenso ein Vorteil wie die CO2- und Energiebilanz. Anders als beim Einkochen oder Einfrieren wird kein Extra-Strom verbraucht und man kann überwiegend regionale Produkte verwenden.
Welchen Vorteil hat das Fermentieren?
Milchsauer vergorene Lebensmittel sind leichter verdaulich und fördern zugleich die Verdauung. Sie sorgen für eine gesunde Darmflora und unterstützen so unser Immunsystem. Bei der Fermentierung entstehen außerdem mehr Vitamin C und B‑Vitamine. Und fermentierte Nahrungsmittel vergrößern Genuss und Aromen-Vielfalt in der Küche. Sie bereichern gerade im Winter den Speiseplan als Beilage sowie in Salaten, Brotaufstrichen und Suppen oder Eintöpfen.
Wie fermentiert man Gemüse?
Für das Fermentieren braucht man im Grunde nur das Gemüse, Salz und eventuell Wasser. Das Salz fördert die Vermehrung der erwünschten Milchsäurebakterien und den typischen Geschmack von Sauergemüse. Es gibt zwei unterschiedliche Gärverfahren: Sauerkraut etwa wird nur gestampft und gesalzen, ohne Wasserzugabe. Andere Gemüse werden in Salzlake eingelegt wie im Rezept unten. Von Natur aus sind genügend Milchsäurebakterien auf dem Gemüse vorhanden. Um die Gärung schneller in Gang zu setzen, hilft eine sogenannte Starterkultur, beispielsweise Sauerkrautsaft. Dann wird das Gemüse luftdicht gelagert. Der Gärprozess umfasst idealerweise drei Phasen über sechs Wochen hinweg: Eine knappe Woche an einem warmen Ort bei 20° C bis 25° C, danach zwei Wochen lang bei etwa 10° C bis 15° C und im Dunkeln, zuletzt noch drei weitere Wochen bei Kühlschranktemperatur (0° C bis 10° C). Dabei steigt der Milchsäuregehalt mit seinen konservierenden Eigenschaften an und es entsteht ein saures Milieu, in dem unerwünschte ungesunde Keime unterdrückt werden.
Für alle, die es gleich einmal ausprobieren möchten, hat Doris Spoddig ein Rezept mitgebracht:
Buntes Sauergemüse aus dem Glas
(Menge für ein 1‑Liter-Glas)
- 10 g Meersalz
- ½ l Wasser
- 750 g buntes Gemüse (gelbe Rüben, Weißkraut, Wirsing, Blumenkohl, (rote) Paprika,
Knollensellerie) - nach Belieben:
- 2 TL Senfkörner,
- 5 schwarze Pfefferkörner,
- 2 Wacholderbeeren,
- 1 Lorbeerblatt,
- 1 EL Sauerkrautsaft
- Murmeln oder Stein zum Beschweren
Zubereitung
Wasser kochen. Salz darin auflösen, abkühlen lassen. Gemüse in verzehrsgerechte Stücke schneiden oder raspeln und in einer Schüssel etwas pressen. Abwechselnd mit den Gewürzen in das Glas schichten und fest andrücken – das Glas soll nur zu vier Fünfteln voll sein.
Das evtl. mit Sauerkrautsaft vermischte Salzwasser darüber gießen; es sollte 1–2 cm über dem Gemüse stehen.
Falls möglich, einen passenden Stein oder Murmeln, am besten in einer Tiefkühltüte, zum Beschweren auflegen.
Das Glas eine knappe Woche an einem warmen Ort bei 20° bis 25° stehen lassen. Danach ins Dunkle stellen oder abdecken und zwei Wochen lang bei etwa 10° bis 15° weiter gären lassen. Das Glas nach drei Wochen für drei weitere Wochen noch kühler stellen (0° bis 10°).
Nach sechs Wochen ist das Sauergemüse fertig und hält sich bei kühler Lagerung einige Monate.
Tipp: In vielen bayerischen Regionen werden Kurse zum Fermentieren mit unterschiedlichen Themenschwerpunkten angeboten, etwa bei den Volkshochschulen.
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