Der Neue Wiesentbote

Fürs Abnehmen in Bewegung kommen

Abnehmwilligen fällt es leichter, lästige Pfunde dauerhaft zu verlieren, wenn sie ausreichend Bewegung in ihren Alltag integrieren. Abnehmen führt zum Ziel, sobald man mehr Energie verbraucht als aufnimmt. „Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kann regelmäßige Bewegung dabei unterstützen, das Körpergewicht zu kontrollieren“, so Dorothea Hilgert, Bewegungsexpertin der AOK-Direktion Bamberg.

Abnehmen geht leichter mit Bewegung

Bereits im Ruhezustand verbraucht unser Körper Energie und damit Kalorien. Dieser sogenannte Grundumsatz kann durch Aufbau von Muskelmasse erhöht werden. Denn je mehr Muskelfasern vorhanden sind, desto mehr Energie verbrennt der Körper. Weitere Kalorien verbraucht der Körper, wenn man alltäglichen Aufgaben nachgeht und sich körperlich betätigt. Dieser Leistungsumsatz, der zusätzlich zum Grundumsatz entsteht, kann insbesondere durch sportliche Aktivitäten gesteigert werden. Dazu zählen bereits Alltagsaktivitäten wie Radfahren und Treppensteigen. Noch effektiver fürs Abnehmen sind Ausdauersportarten. „Am besten geeignet sind Sportarten, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen, zum Beispiel Schwimmen, Walken oder Joggen“, so Dorothea Hilgert.

Einstieg mit mäßiger regelmäßiger Bewegung

Bei richtig ausgeführtem, moderatem Training wird der Energiebedarf zum größten Teil durch Fettabbau gedeckt. Wichtig ist, dass das Ausdauertraining regelmäßig über einen längeren Zeitraum erfolgt. Dadurch wird der Stoffwechsel kontinuierlich gesteigert, sodass der Körper auch in Ruhephasen Kalorien verbrennt. Mit einem kleinen zusätzlichen Krafttraining kann man Muskulatur aufbauen und den Grundumsatz erhöhen, was das Abnehmen erleichtert. Dafür muss man nicht extra ins Fitnessstudio. Krafttraining mit einem Theraband oder verschiedene Übungen mit dem Eigengewicht wie beispielsweise Liegestütze oder Sit-ups zweimal je 20 Minuten pro Woche reichen aus.

Freude am Sport entwickeln

Wer gerne und dauerhaft Sport treiben möchte, sollte eine Sportart auswählen, die Spaß macht. Gerade fürs Abnehmen ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Für Einsteiger gilt, es nicht zu schnell anzugehen. Wer sich zu Beginn bereits überfordert, verliert schnell die Freude an der Bewegung, die Motivation sinkt. Ratsam ist es daher, langsam zu beginnen und auch die Anstrengung moderat zu steigern. „Insgesamt reichen 20 Minuten Training zunächst völlig aus, aber langfristig sollten Abnehmwillige täglich eine halbe Stunde einplanen“ so Dorothea Hilgert. Ihr Tipp: Wer das tägliche Pensum zeitlich nicht schafft, kann dies mit einer längeren Einheit am Wochenende ausgleichen.

Sportler-Salat
(für eine Person als Hauptmahlzeit):

Fisch

• 100 g Fisch, bevorzugt Seefisch wie Kabeljau, Heilbutt oder Scholle
• Zitronensaft zum Beträufeln
• 2 TL Öl
• Salz, Pfeffer, Dill

Salat

• 3 EL Eissalat oder Radicchio
• ½ gelbe Paprikaschote
• 1 kleine Karotte
• 2 EL rote (Kidney-)Bohnen

Salatdressing

• :1 EL Joghurt
• Zitronensaft oder Balsamico-Essig
• Salz, Pfeffer, Kräuter (nach Belieben)

Fisch säubern – säuern – salzen. In beschichteter Pfanne mit wenig Öl bei mittlerer Hitze braten. In der Zwischenzeit Salat, Paprika und Karotte vorbereiten und kleinschneiden, Bohnen dazugeben. Mit dem Dressing vermischen und anrichten. Den durchgegarten Fisch würzen, in kleine Stücke teilen und zum Salat geben