Der Neue Wiesentbote

Fürs Abneh­men in Bewe­gung kommen

Abnehm­wil­li­gen fällt es leich­ter, lästi­ge Pfun­de dau­er­haft zu ver­lie­ren, wenn sie aus­rei­chend Bewe­gung in ihren All­tag inte­grie­ren. Abneh­men führt zum Ziel, sobald man mehr Ener­gie ver­braucht als auf­nimmt. „Neben einer aus­ge­wo­ge­nen, gesun­den Ernäh­rung kann regel­mä­ßi­ge Bewe­gung dabei unter­stüt­zen, das Kör­per­ge­wicht zu kon­trol­lie­ren“, so Doro­thea Hil­gert, Bewe­gungs­exper­tin der AOK-Direk­ti­on Bamberg.

Abneh­men geht leich­ter mit Bewegung

Bereits im Ruhe­zu­stand ver­braucht unser Kör­per Ener­gie und damit Kalo­rien. Die­ser soge­nann­te Grund­um­satz kann durch Auf­bau von Mus­kel­mas­se erhöht wer­den. Denn je mehr Mus­kel­fa­sern vor­han­den sind, desto mehr Ener­gie ver­brennt der Kör­per. Wei­te­re Kalo­rien ver­braucht der Kör­per, wenn man all­täg­li­chen Auf­ga­ben nach­geht und sich kör­per­lich betä­tigt. Die­ser Lei­stungs­um­satz, der zusätz­lich zum Grund­um­satz ent­steht, kann ins­be­son­de­re durch sport­li­che Akti­vi­tä­ten gestei­gert wer­den. Dazu zäh­len bereits All­tags­ak­ti­vi­tä­ten wie Rad­fah­ren und Trep­pen­stei­gen. Noch effek­ti­ver fürs Abneh­men sind Aus­dau­er­sport­ar­ten. „Am besten geeig­net sind Sport­ar­ten, die mög­lichst vie­le Mus­kel­grup­pen bean­spru­chen, zum Bei­spiel Schwim­men, Wal­ken oder Jog­gen“, so Doro­thea Hilgert.

Ein­stieg mit mäßi­ger regel­mä­ßi­ger Bewegung

Bei rich­tig aus­ge­führ­tem, mode­ra­tem Trai­ning wird der Ener­gie­be­darf zum größ­ten Teil durch Fett­ab­bau gedeckt. Wich­tig ist, dass das Aus­dau­er­trai­ning regel­mä­ßig über einen län­ge­ren Zeit­raum erfolgt. Dadurch wird der Stoff­wech­sel kon­ti­nu­ier­lich gestei­gert, sodass der Kör­per auch in Ruhe­pha­sen Kalo­rien ver­brennt. Mit einem klei­nen zusätz­li­chen Kraft­trai­ning kann man Mus­ku­la­tur auf­bau­en und den Grund­um­satz erhö­hen, was das Abneh­men erleich­tert. Dafür muss man nicht extra ins Fit­ness­stu­dio. Kraft­trai­ning mit einem The­r­aband oder ver­schie­de­ne Übun­gen mit dem Eigen­ge­wicht wie bei­spiels­wei­se Lie­ge­stüt­ze oder Sit-ups zwei­mal je 20 Minu­ten pro Woche rei­chen aus.

Freu­de am Sport entwickeln

Wer ger­ne und dau­er­haft Sport trei­ben möch­te, soll­te eine Sport­art aus­wäh­len, die Spaß macht. Gera­de fürs Abneh­men ist es wich­tig, sich regel­mä­ßig zu bewe­gen. Für Ein­stei­ger gilt, es nicht zu schnell anzu­ge­hen. Wer sich zu Beginn bereits über­for­dert, ver­liert schnell die Freu­de an der Bewe­gung, die Moti­va­ti­on sinkt. Rat­sam ist es daher, lang­sam zu begin­nen und auch die Anstren­gung mode­rat zu stei­gern. „Ins­ge­samt rei­chen 20 Minu­ten Trai­ning zunächst völ­lig aus, aber lang­fri­stig soll­ten Abnehm­wil­li­ge täg­lich eine hal­be Stun­de ein­pla­nen“ so Doro­thea Hil­gert. Ihr Tipp: Wer das täg­li­che Pen­sum zeit­lich nicht schafft, kann dies mit einer län­ge­ren Ein­heit am Wochen­en­de ausgleichen.

Sport­ler-Salat
(für eine Per­son als Hauptmahlzeit):

Fisch

• 100 g Fisch, bevor­zugt See­fisch wie Kabel­jau, Heil­butt oder Scholle
• Zitro­nen­saft zum Beträufeln
• 2 TL Öl
• Salz, Pfef­fer, Dill

Salat

• 3 EL Eis­sa­lat oder Radicchio
• ½ gel­be Paprikaschote
• 1 klei­ne Karotte
• 2 EL rote (Kidney-)Bohnen

Salat­dres­sing

• :1 EL Joghurt
• Zitro­nen­saft oder Balsamico-Essig
• Salz, Pfef­fer, Kräu­ter (nach Belieben)

Fisch säu­bern – säu­ern – sal­zen. In beschich­te­ter Pfan­ne mit wenig Öl bei mitt­le­rer Hit­ze bra­ten. In der Zwi­schen­zeit Salat, Papri­ka und Karot­te vor­be­rei­ten und klein­schnei­den, Boh­nen dazu­ge­ben. Mit dem Dres­sing ver­mi­schen und anrich­ten. Den durch­ge­gar­ten Fisch wür­zen, in klei­ne Stücke tei­len und zum Salat geben