Tipps der AOK Bamberg: „Die Fastenzeit bewusst gestalten“
AOK-Tipps für gesundes schrittweises Abnehmen
Während der alljährlichen Fastenzeit üben viele Menschen hierzulande bewusst Verzicht, oft aus religiösen Motiven. Manche nehmen die sechs Wochen als Einstieg in die Gewichtsreduktion und schränken sich beim Essen ein. Andere lassen bestimmte Gewohnheiten ganz oder teilweise weg, wie die Nutzung von Fernsehen, Internet und Social Media. „Anlässlich der Fastenzeit lohnt es sich, beim Thema Essen über eine bewusste nachhaltige Veränderung statt eines radikalen kurzzeitigen Verzichts nachzudenken“, so Doris Spoddig, Ernährungsexpertin der AOK-Direktion Bamberg. Für sie kommt es bei einer gesunden Ernährungsweise nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wie.
Sattessen – gerade beim Abnehmen
Es kann sehr hilfreich sein, vor dem Essen die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und sich zu fragen, ob man im Moment tatsächlich Hunger hat. Doris Spoddig rät, bei den ersten Anzeichen von Hunger erst einmal zu kalorienfreien Durstlöschern zu greifen, um sicher zu sein, dass man nicht Hunger mit Durst verwechselt. „Lässt man den Hunger andererseits zu groß werden, verleitet dies oft zu sehr schnellem Essen“, so die Ernährungsexpertin. Gerade bei einem sehr schnellen Esstempo besteht jedoch die Gefahr, sich zu überessen. Umso wichtiger ist es, eine Mahlzeit entspannt zu beginnen, gründlich zu kauen und zwischen den einzelnen Bissen immer wieder eine Pause einzulegen, um die Anzeichen von Sättigung wahrzunehmen, die der Körper sendet.
Tipp: Sättigung trainieren
„Bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung ist es ganz wichtig, sich satt zu essen und das Gefühl für Hunger und Sättigung zu trainieren“, so Doris Spoddig. Denn unser Körper meldet uns erst mit etwa 15 bis 20 Minuten Verzögerung, dass der Magen gefüllt ist. Das Sättigungsgefühl hängt von mehreren Faktoren ab. Da ist zum einen die gegessene Menge, das heißt das Volumen einer Mahlzeit. So füllt etwa eine warme Gemüsesuppe sehr gut den Magen und hinterlässt bei den meisten Menschen ein Gefühl der Zufriedenheit. „Leider sind gerade viele Übergewichtige bereits im Kindesalter dazu erzogen worden, stets den Teller leer zu essen und haben sich so immer weiter von einer intuitiven Essweise entfernt“, sagt Doris Spoddig. Sie rät zudem, drei Mahlzeiten täglich einzuhalten und nicht zwischen den Mahlzeiten zu snacken. Es ist gesünder und hat sich auch beim Abnehmen bewährt, eine ausreichend lange Pause von mehreren Stunden einzuhalten, bis man das nächste Mal etwas isst.
Vor allem Rohkost eignet sich sehr gut zum Sattessen beim Abnehmen. Das macht es leichter, bewusst auf die Sättigung zu achten.
Hier ein Rohkostrezept, das sich gut zum Einüben des Sättigungsgefühls eignet.
Rohkost (Grundrezept für 4 Portionen)
- 500 g Knollensellerie, gelbe oder rote Rüben
- 250 g Apfel
- 1–2 TL geriebener Meerrettich und / oder
- 50 g gehackte Wal- oder Haselnüsse
- 2–3 EL Zitronensaft oder Apfelessig
- 2–4 EL Sauerrahm oder 2 EL Öl
- Salz und Honig zum Abschmecken
- fein gewiegte Kräuter nach Belieben
Gemüse und Äpfel waschen und putzen. Dann die Salatsauce aus Rahm oder Öl, Zitronensaft oder Essig, Gewürzen und Kräutern mischen und abschmecken. Gemüse und Apfel grob raspeln und rasch unter die Salatsauce mischen.
Tipp: Meerrettich passt besonders gut zu roten Rüben, Sauerrahm besonders gut zum Sellerie.
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