AOK Bam­berg gibt Tipps für gesun­des schritt­wei­ses Abnehmen

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Gesun­de Lebens­mit­tel bevor­zu­gen (Teil 3)

Wer in der Fas­ten­zeit bewusst Ver­zicht üben möch­te, lässt meist bestimm­te Ange­wohn­hei­ten vor­über­ge­hend ganz weg, zum Bei­spiel Fern­se­hen, sozia­le Medi­en, Alko­hol oder Süßig­kei­ten. Beim lang­fris­ti­gen Abneh­men oder auch bei einer dau­er­haf­ten Umstel­lung auf gesün­de­re Ernäh­rung hin­ge­gen sind grund­sätz­lich alle Lebens­mit­tel erlaubt. „Ver­bo­te rei­zen auf Dau­er nur dazu, die­se zu über­tre­ten“, warnt Doris Spod­dig, Ernäh­rungs­exper­tin bei der AOK in Bam­berg. Abwechs­lung auf dem Tel­ler för­dert zudem das Durch­hal­te­ver­mö­gen und den Genuss, gera­de wenn man mehr auf den Ener­gie­ge­halt achtet.

Nüs­se und Hül­sen­früch­te lie­fern Eiweiß

Neue­re Stu­di­en bele­gen, dass ein aus­rei­chen­der Eiweiß­an­teil in der Kost für die Sät­ti­gung beson­ders güns­tig ist. Beim The­ma Eiweiß fal­len den meis­ten Ver­brau­che­rin­nen und Ver­brau­chern als ers­tes tie­ri­sche Lebens­mit­tel ein. Wer ganz auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier ver­zich­tet, muss dar­auf ach­ten, genü­gend Vit­amin B12, Jod, Eisen, Zink und Selen auf­zu­neh­men. „Gute pflanz­li­che Eiweiß­quel­len sind neben Voll­korn­pro­duk­ten Hül­sen­früch­te wie Erb­sen, Boh­nen, Lin­sen und Kicher­erb­sen“, sagt Doris Spod­dig. Ein­hei­mi­sche Nuss­sor­ten wie Hasel- und Wal­nüs­se lie­fern neben Eiweiß auch güns­ti­ge Fet­te und sind aus einer voll­wer­ti­gen moder­nen Ernäh­rung nicht mehr wegzudenken.

Vor­fahrt für Gesundes

Bal­last­stoff­rei­che Lebens­mit­tel wie Gemü­se, Obst, Salat, Hül­sen­früch­te und Voll­korn­pro­duk­te soll­ten bei der gesun­den Kost im Mit­tel­punkt ste­hen und auch von der Men­ge her die Basis der Ernäh­rung bil­den. „Am bes­ten min­des­tens dop­pelt so viel Gemü­se wie Obst essen“, rät Doris Spod­dig. Denn der meist hohe Frucht­zu­cker­ge­halt im Obst lie­fert reich­lich Kalo­rien und kann die Leber belas­ten. „Gemü­se lässt sich fett­arm und vit­amin­scho­nend zube­rei­ten, sei es als Sup­pe, Salat, Ein­topf oder Auf­lauf“, so Doris Spod­dig. Hier gibt es eine gro­ße Aus­wahl an Sor­ten, die man auch nut­zen soll­te, um immer neue Gerich­te auf den Tisch zu brin­gen. Gemü­se­ge­rich­te sät­ti­gen durch den hohen Bal­last­stoff­ge­halt beson­ders gut, wir­ken sich posi­tiv auf die Ver­dau­ung aus und lie­fern reich­lich Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe. Das ist gera­de bei ener­gie­re­du­zier­ter Kost wich­tig. Denn der Kör­per kommt gut mit weni­ger Fett, Zucker und Kalo­rien aus, aber der Bedarf an Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen ist immer der gleiche.

© AOK Bayern

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Schnel­les Por­ridge (Zuta­ten für eine Person)

  • 40 g Voll­korn-Hafer-Por­ridge (fein zer­klei­ner­te Vollkornhaferflocken)
  • 150 ml Wasser
  • 1 EL Rahm­jo­ghurt (nach Belieben)
  • 100 g Obst und Bee­ren der Saison
  • nach Belie­ben 30 g Nüsse

In einer Scha­le das zer­klei­ner­te Por­ridge mit kochen­dem Was­ser über­gie­ßen, gründ­lich umrüh­ren und etwas zie­hen las­sen. In der Zwi­schen­zeit Obst und / oder Bee­ren waschen, bei Bedarf put­zen und zer­klei­nern. Nüs­se hacken und mit dem Obst zum Por­ridge geben.

Tipps:

Beim klas­si­schen Por­ridge wer­den 40 g klein­blätt­ri­ge Hafer­flo­cken pro Per­son mit etwa 200 ml kal­tem Was­ser unter ste­ti­gem Rüh­ren auf­ge­kocht und dem fes­ten Brei wird anschlie­ßend Sah­ne oder ein Sah­ne-Milch-Gemisch zugegeben.

Hafer ist ein eiweiß­rei­ches Getrei­de, das gut sät­tigt, lan­ge vor­hält und des­sen Eiweiß akti­vie­ren­de Eigen­scha­fen zuge­schrie­ben wer­den („Weck­amin“). So eig­net es sich gut für das Früh­stück, auch als Müesli-Zutat.

Hafer darf aber nicht wie ande­re Getrei­de fürs Frisch­korn­mües­li ein­ge­weicht wer­den, dadurch wür­de er bit­ter werden.