AOK Bam­berg: So viel bringt rich­ti­ge Ernäh­rung beim Sport

AOK Bamberg: So viel bringt richtige Ernährung beim Sport August 2022
Laut forsa-Umfrage der AOK achten zwei Drittel der bayerischen Erwachsenen auf die Flüssigkeitszufuhr beim Sport. Foto: AOK-Mediendienst

Gesund älter wer­den: So viel bringt rich­ti­ge Ernäh­rung beim Sport (Teil 1)

Sport ist gesund, die rich­ti­ge Ernäh­rung auch. So weit, so bekannt. Weni­ger bekannt ist hin­ge­gen, dass man sein Essen der kör­per­li­chen Akti­vi­tät anpas­sen und sei­ne Lei­stungs­fä­hig­keit dadurch stei­gern kann. Die AOK Bay­ern hat mit Hil­fe von for­sa nach­ge­fragt, was die Men­schen in Bay­ern tun, um gesund älter zu wer­den. „Bei die­ser Umfra­ge woll­ten wir zum einen wis­sen, wie sich die Men­schen in Bay­ern gesund und fit hal­ten, wie oft und wo sie Sport trei­ben“, so Doro­thea Hil­gert, Bewe­gungs­ex­per­tin bei der AOK in Bam­berg. Dar­über hin­aus inter­es­sier­te die Gesund­heits­kas­se, ob und wie die Befrag­ten ihre Ernäh­rung dem Sport anpas­sen. Hier – in Teil 1 unse­rer Mini­se­rie – die ersten wich­ti­gen Ergeb­nis­se und Tipps rund um Ernäh­rung beim Sport.

Tipp 1: Aus­rei­chend trinken

„Die Flüs­sig­keits­zu­fuhr ist das wich­tig­ste und das bekann­te­ste Ernäh­rungs­the­ma rund um den Sport“, so Doro­thea Hil­gert. Zwei Drit­tel der befrag­ten baye­ri­schen Erwach­se­nen, die Sport trei­ben, ach­ten auf die eige­ne Flüs­sig­keits­zu­fuhr vor, wäh­rend oder nach dem Sport (66 %). Nor­ma­ler­wei­se brau­chen Erwach­se­ne täg­lich 1,5 Liter Flüs­sig­keit in Form von Geträn­ken. Wenn man schwitzt, bei Hit­ze oder beim Sport, ist es ent­spre­chend mehr. Auch die Trai­nings­in­ten­si­tät und der indi­vi­du­el­le Trai­nings­zu­stand spie­len eine gro­ße Rol­le. Dau­ert der Frei­zeit­sport eine Stun­de oder weni­ger, muss wäh­rend­des­sen nicht unbe­dingt getrun­ken wer­den – aber auf alle Fäl­le vor dem Trai­ning. „Bei leich­tem Trai­ning zwei oder drei Mal wöchent­lich, reicht Lei­tungs- oder Mine­ral­was­ser als Getränk völ­lig aus“, so Doro­thea Hil­gert. Bei inten­si­ve­ren und häu­fi­ge­ren Bela­stun­gen, emp­fiehlt sie, wäh­rend der Akti­vi­tät etwa alle 20 Minu­ten ein wenig zu trin­ken; als Sport­ge­tränk eig­net sich dann ein ver­dünn­ter Frucht­saft. Nach dem Sport ist es wich­tig, unge­fähr die andert­halb­fa­che Men­ge an Flüs­sig­keit auf­zu­neh­men, die zuvor als Schweiß aus­ge­schie­den wurde.

Tipp 2: Essens­pau­se vor dem Sport

Etwa ein Vier­tel der befrag­ten Sport­trei­ben­den (24 %) ach­tet dar­auf, unmit­tel­bar vor dem Sport kei­ne grö­ße­re Mahl­zeit ein­zu­neh­men. „Es ist gün­stig, wenn min­de­stens drei Stun­den zwi­schen der letz­ten Haupt­mahl­zeit und dem Trai­ning lie­gen“, sagt Doro­thea Hil­gert. Es zei­gen sich Unter­schie­de in der Abstim­mung des Ernäh­rungs­ver­hal­tens auf den Sport zwi­schen den­je­ni­gen, die häu­fig Sport trei­ben und den­je­ni­gen, die sich sel­ten sport­lich betä­ti­gen. Die­je­ni­gen, die ein­mal pro Woche oder häu­fi­ger sport­lich aktiv sind, geben häu­fi­ger an, auf die eige­ne Flüs­sig­keits­zu­fuhr sowie eine län­ge­re Ess­pau­se vor dem Sport zu achten.

Tipp 3: Wäh­rend und nach dem Sport ange­passt essen

Wenn Aus­dau­er­sport, etwa Lau­fen, Rad­fah­ren oder Schwim­men län­ger als 60 Minu­ten betrie­ben wird, ist es gün­stig, zwi­schen­durch etwas Klei­nes zu essen, das schnell ver­füg­ba­re Koh­len­hy­dra­te ent­hält. Beliebt sind Bana­nen, Trocken­obst oder Mües­li­rie­gel. Nach dem Aus­dau­er­sport ist es wich­tig, die Koh­len­hy­dra­tre­ser­ven wie­der auf­zu­fül­len, zum Bei­spiel mit Nudel‑, Getrei­de- oder Kar­tof­fel­ge­rich­ten. „Anders sieht es bei Kraft­sport­lern aus: Für sie wird eine eiweiß­be­ton­te Kost nach dem Sport emp­foh­len, also Fleisch- und Fisch­ge­rich­te oder Milch­pro­duk­te wie Quark und Hül­sen­früch­te“, so Doro­thea Hil­gert. Etwa ein Zehn­tel der sport­lich Akti­ven in Bay­ern (11 %) hält sich eige­nen Anga­ben zufol­ge an die­se Regeln. Die­je­ni­gen, die mehr als drei­mal pro Woche Sport machen, geben häu­fi­ger an, auf eine geziel­te Koh­len­hy­drat- oder Eiweiß­zu­fuhr nach dem Sport zu ach­ten als die­je­ni­gen, die sel­te­ner als ein­mal pro Woche Sport treiben.

Wel­che Ernäh­rungs­form für Frei­zeit­sport­ler die rich­ti­ge ist, wor­auf man bes­ser ver­zich­tet und wo die sport­lich akti­ven Men­schen in Bay­ern sich über die rich­ti­ge Ernäh­rung beim Sport infor­mie­ren, ver­rät Doro­thea Hil­gert in Teil 2 unse­rer Miniserie.

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