Der Neue Wiesentbote

Sport ist gesund, die richtige Ernährung auch. So weit, so bekannt. Weniger bekannt ist hingegen, dass man sein Essen der körperlichen Aktivität anpassen und seine Leistungsfähigkeit dadurch steigern kann. Die AOK Bayern hat mit Hilfe von forsa nachgefragt, was die Menschen in Bayern tun, um gesund älter zu werden. „Bei dieser Umfrage wollten wir zum einen wissen, wie sich die Menschen in Bayern gesund und fit halten, wie oft und wo sie Sport treiben“, so Dorothea Hilgret, Bewegungsexpertin von der AOK in Bamberg. Darüber hinaus interessierte die Gesundheitskasse, ob und wie die Befragten ihre Ernährung dem Sport anpassen. Hier – in Teil 1 unserer Miniserie – die ersten wichtigen Ergebnisse und Tipps rund um Ernährung beim Sport.

Tipp 1: ausreichend trinken

„Die Flüssigkeitszufuhr ist das wichtigste und das bekannteste Ernährungsthema rund um den Sport“, so Dorothea Hilgert. Zwei Drittel der befragten bayerischen Erwachsenen, die Sport treiben, achten auf die eigene Flüssigkeitszufuhr vor, während oder nach dem Sport (66 %). Normalerweise brauchen Erwachsene täglich 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Getränken. Wenn man schwitzt, bei Hitze oder beim Sport, ist es entsprechend mehr. Auch die Trainingsintensität und der individuelle Trainingszustand spielen eine große Rolle. Dauert der Freizeitsport eine Stunde oder weniger, muss währenddessen nicht unbedingt getrunken werden – aber auf alle Fälle vor dem Training. „Bei leichtem Training zwei oder drei Mal wöchentlich, reicht Leitungs- oder Mineralwasser als Getränk völlig aus“, so Dorothea Hilgert. Bei intensiveren und häufigeren Belastungen, empfiehlt sie, während der Aktivität etwa alle 20 Minuten ein wenig zu trinken; als Sportgetränk eignet sich dann ein verdünnter Fruchtsaft. Nach dem Sport ist es wichtig, ungefähr die anderthalbfache Menge an Flüssigkeit aufzunehmen, die zuvor als Schweiß ausgeschieden wurde.

Tipp 2: Essenspause vor dem Sport

Etwa ein Viertel der befragten Sporttreibenden (24 %) achtet darauf, unmittelbar vor dem Sport keine größere Mahlzeit einzunehmen. „Es ist günstig, wenn mindestens drei Stunden zwischen der letzten Hauptmahlzeit und dem Training liegen“, sagt Dorothea Hilgert. Es zeigen sich Unterschiede in der Abstimmung des Ernährungsverhaltens auf den Sport zwischen denjenigen, die häufig Sport treiben und denjenigen, die sich selten sportlich betätigen. Diejenigen, die einmal pro Woche oder häufiger sportlich aktiv sind, geben häufiger an, auf die eigene Flüssigkeitszufuhr sowie eine längere Esspause vor dem Sport zu achten.

Tipp 3: während und nach dem Sport angepasst essen

Wenn Ausdauersport, etwa Laufen, Radfahren oder Schwimmen länger als 60 Minuten betrieben wird, ist es günstig, zwischendurch etwas Kleines zu essen, das schnell verfügbare Kohlenhydrate enthält. Beliebt sind Bananen, Trockenobst oder Müesliriegel. Nach dem Ausdauersport ist es wichtig, die Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen, zum Beispiel mit Nudel-, Getreide- oder Kartoffelgerichten. „Anders sieht es bei Kraftsportlern aus: Für sie wird eine eiweißbetonte Kost nach dem Sport empfohlen, also Fleisch- und Fischgerichte oder Milchprodukte wie Quark und Hülsenfrüchte“, so Dorothea Hilgert . Etwa ein Zehntel der sportlich Aktiven in Bayern (11 %) hält sich eigenen Angaben zufolge an diese Regeln. Diejenigen, die mehr als dreimal pro Woche Sport machen, geben häufiger an, auf eine gezielte Kohlenhydrat- oder Eiweißzufuhr nach dem Sport zu achten als diejenigen, die seltener als einmal pro Woche Sport treiben.

Welche Ernährungsform für Freizeitsportler die richtige ist, worauf man besser verzichtet und wo die sportlich aktiven Menschen in Bayern sich über die richtige Ernährung beim Sport informieren, verrät Dorothea Hilgert in Teil 2 unserer Miniserie.