Spi­nat: regio­nal, sai­so­nal – und viel­sei­tig – AOK Bam­berg mit Rezeptideen

Spi­nat: regio­nal, sai­so­nal – und vielseitig

Ent­hält er nun viel Eisen oder wenig? Eine Zeit­lang herrsch­te Ver­wir­rung um den Eisen­ge­halt von Spi­nat. „Auch, wenn zwi­schen­zeit­lich der Wert nach unten kor­ri­giert wur­de, gibt es kei­ne zwei Mei­nun­gen: Spi­nat ist sehr vit­amin­reich und ent­hält wich­ti­ge Mine­ral­stof­fe, dar­un­ter reich­lich Eisen“, sagt Doris Spod­dig, Ernäh­rungs­ex­per­tin von der AOK in Bam­berg. Dar­über hin­aus lie­fert Spi­nat nen­nens­wert Vit­amin C und die für Zell­tei­lung und ‑neu­bil­dung so wich­ti­ge Fol­säu­re sowie Caro­tin und wei­te­re Mine­ral­stof­fe und Spu­ren­ele­men­te. Auch bei den sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen kön­nen die grü­nen Blät­ter punk­ten: natür­lich mit Chlo­ro­phyll, aber auch mit Sekre­tin, das die Bauch­spei­chel­drü­se anregt. Beson­ders spek­ta­ku­lär ist die Ent­deckung, dass Popeye doch recht hat­te: Spi­nat ent­hält das pflanz­li­che Ste­ro­id Ecdy­s­te­ron, das offen­bar star­ke Effek­te auf die Mus­kel­zel­len hat. Nütz­lich sind auch die im Spi­nat ent­hal­te­nen Bit­ter­stof­fe: Sie för­dern die Ver­dau­ung. Aller­dings sind sie auch der Grund, war­um sich man­che Kin­der geschmack­lich nicht mit dem grü­nen Gemü­se anfreun­den können.

Jun­gen Spi­nat bevorzugen

Wegen sei­nes Oxal­säu­re­ge­halts soll­te Spi­nat – eben­so wie Rha­bar­ber und Man­gold – aller­dings nicht all­zu oft auf dem Spei­se­plan ste­hen. Oxal­säu­re bin­det ande­re wich­ti­ge Nähr­stof­fe, ins­be­son­de­re Cal­ci­um. Spod­digs Tipp: Jun­ger Spi­nat hat weni­ger Oxal­säu­re, eben­so die Stän­gel: Die­se soll­ten also mit­ver­wen­det wer­den. Außer­dem rät Spod­dig. immer cal­ci­um­rei­che Zuta­ten bei einem Spi­nat­ge­richt zu ver­wen­den wie etwa Milch­pro­duk­te. Durch Blan­chie­ren redu­ziert sich eben­falls der Oxal­säu­re­ge­halt. „Mit dem Koch­was­ser geht aber auch ein Teil der wert­vol­len was­ser­lös­li­chen Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe ver­lo­ren“, so Spoddig.

Regio­na­les und sai­so­na­les Gemüse

Spod­digs Küchen­tipps zum Spi­nat: Er hat von Früh­jahr bis Herbst Sai­son und ist in der Küche viel­sei­tig ein­setz­bar, als Gemü­se­bei­la­ge, in Auf­läu­fen oder als Geschmacks­zu­tat. Fri­scher Spi­nat soll­te mög­lichst sofort zube­rei­tet wer­den, da er nicht sehr lan­ge halt­bar ist. Baby­spi­nat, das heißt die ganz jun­gen zar­ten Blät­ter im Früh­jahr, eig­net sich beson­ders gut für Salat. Vor der Zube­rei­tung soll­te man Spi­nat gründ­lich waschen, weil ihm häu­fig Erde anhaf­tet. Spi­nat fällt beim Kochen stark zusam­men, des­halb auf die Men­gen­an­ga­ben der Rezep­te ver­trau­en. Das fri­sche Gemü­se am besten nur kurz (weni­ge Minu­ten) kochen oder anbra­ten. Spi­nat ver­trägt kräf­ti­ge Wür­ze, etwa mit Gemü­se­brü­he oder durch Zuga­be von Zwie­beln und Knob­lauch. Und: Spi­nat darf man wie­der auf­wär­men, wenn man ihn rasch her­un­ter­kühlt und dann im Kühl­schrank aufbewahrt.

Zum Aus­pro­bie­ren hat Doris Spod­dig 2 Rezep­te herausgesucht:

Klei­ne Spinatknödel

Zuta­ten für vier Personen:

Salz­was­ser

500 g Spinat

5 alt­backe­ne Vollkornsemmeln

1 Tas­se Milch

2 Eier

75 g Mehl

etwas Knob­lauch

Kräu­ter­salz

Spi­nat put­zen und in kochen­dem Salz­was­ser kurz blan­chie­ren. Nach dem Abgie­ßen fest aus­drücken und klein­schnei­den. Die Sem­meln in Wür­fel schnei­den und mit der Milch in einer Schüs­sel gut durch­mi­schen. Sehr fein­ge­hack­ten Knob­lauch, Eier, Mehl und Kräu­ter­salz zuge­ben und alles zu einem Knö­del­teig ver­men­gen. Klei­ne Knö­del for­men und etwa 6 Minu­ten in Salz­was­ser zie­hen las­sen. Sofort ser­vie­ren. Dazu passt gemisch­ter Salat.

Spi­nat­quiche

Zuta­ten für vier Personen:

Quark-Mürb­teig:

50 g But­ter oder Margarine

100 g Quark

250 g Weizenvollkornmehl

½ TL Salz

etwas gerie­be­ne Muskatnuss

Belag:

1 kg Blattspinat

20 g But­ter oder 1 EL Olivenöl

1 Zwie­bel

2 Knob­lauch­ze­hen

2 Eier

100 g Quark

Kräu­ter­salz und Pfef­fer zum Würzen

2 EL Son­nen­blu­men­ker­ne (nach Belieben)

Aus den Teig­zu­ta­ten rasch einen Mürb­teig kne­ten und etwa eine hal­be Stun­de kühl stellen.

Spi­nat put­zen, in einem gro­ßen Topf blan­chie­ren, gut aus­drücken. Zwie­bel und Knob­lauch schä­len und fein hacken, in But­ter oder Öl andün­sten, Spi­nat dazu­ge­ben und unter­mi­schen. Aus­küh­len lassen.

Den Teig so aus­rol­len, dass er – mit einem klei­nen Rand – in eine Quiche- oder Back­form passt. Bei 200o C 10 Minu­ten vor­backen. In der Zwi­schen­zeit Eier, Quark und Gewür­ze unter das abge­kühl­te Gemü­se mischen. Mas­se auf dem vor­ge­backe­nen Teig ver­tei­len, mit den Son­nen­blu­men­ker­nen bestreu­en und etwa wei­te­re 20 Minu­ten backen.

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