Rezept der Woche: Kichererbsencreme
Kichererbsen – gesund und lecker
Im nahen und mittleren Osten soll man Kichererbsen schon vor mehr als 8.000 Jahren kultiviert haben. Die Kichererbsen, die wir in Deutschland kaufen können, kommen meist aus dem Mittelmeerraum. Die Früchte werden heute aber auf der ganzen Welt angebaut, in subtropischen Gebieten besonders häufig. Und das aus gutem Grund: Die meist hellbraunen Hülsenfrüchte sind wertvolle Energielieferanten.
Kichererbsen haben viele Ballaststoffe, die lange satt halten und grundsätzlich die Verdauung fördern. Außerdem unterstützen sie die Darmgesundheit und damit das Immunsystem. In geringen Mengen enthalten Kichererbsen aber auch den Ballaststoff Raffinose. Der Dreifachzucker kann im Darm zu Gasbildung führen.
Empfindliche Menschen können deshalb mit Blähungen auf die Hülsenfrüchte reagieren. Wenn Sie Kichererbsen mit frischen Kräutern wie Petersilie, Rosmarin und Thymian zubereiten, werden sie noch besser verdaulich.
Kichererbsen liefern unserem Körper Eiweiß und viele Kohlenhydrate, jedoch kaum Fett. Das macht sie zu gesunden Energielieferanten. Durch die vielen Kohlenhydrate sind sie jedoch nicht gerade kalorienarm.
Außerdem besitzen Kichererbsen viele Vitamine, darunter B‑Vitamine und die Vitamine A, C und E. Auch in Sachen Mineralstoffe können Kichererbsen punkten: Sie besitzen viel Eisen sowie Zink und Magnesium. Gerade für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte eine wertvolle Eiweißquelle.
Kichererbsen in Salaten, Currys und Bowls
Aus den nussig schmeckenden Kichererbsen können Sie selber Falafel zubereiten oder Sie zu Hummus verarbeiten. Kichererbsen schmecken aber auch in Salaten, Currys, Bowls und Eintöpfen oder als vegane Bratlinge sehr lecker und verleihen den Gerichten eine leicht würzige Note.
Als Snack für zwischendurch oder als knuspriges Topping für Suppen und Salate eignen sich geröstete Kichererbsen super. Rösten Sie die Kichererbsen dafür einige Minuten in der Pfanne an.
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) können Kichererbsenmehl als Alternative zu Weizenmehl zum Backen verwenden. Daraus lassen sich zum Beispiel Kuchen und Teigfladen zubereiten.
Kichererbsencreme
Kichererbsencreme
- 1 kleine Dose Kichererbsen
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Zwiebelpulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- ½ TL Kurkuma
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- ½ Bund Petersilie
- 1 Becher Crème fraîche oder 150g Frischkäse
Kichererbsen in ein Sieb gießen und waschen bis die Flüssigkeit klar ist. Dann in ein hohes Gefäß geben oder in einen Mixer. Crème fraîche oder Frischkäse dazugeben und die Gewürze hinzufügen. Nun das Ganze mit einem Stabmixer oder im Mixer pürieren bis eine glatte Masse entstanden ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln, klein hacken und zur Crème geben und unterheben.
Die Crème kann als Brotaufstrich, als Beilage oder auch als Basisfüllung in einem Wrap verwendet werden.
Bei den Gewürzen kann man auch Kreuzkümmel oder was ihr sonst gerne mögt hinzugeben.
Sonja Gößwein-Wolny, Zertifizierte Ernährungsberaterin
Sonja Gößwein-Wolny
Ich wurde am 20. Juli 1965, als drittes von vier Kindern in Forchheim geboren. Nachdem ich 1985 das Abitur bestanden hatte, habe ich eine Ausbildung zur Speditionskauffrau absolviert. Seit ich denken kann, habe ich Probleme mit meiner Figur. Nahezu jede Diät hat bereits ihren Weg auf meinen Speiseplan gefunden. Im Sommer 2015 habe ich mich deswegen für die Ausbildung zur Ernährungsberaterin entschieden. Was soll ich sagen, es hat Spaß gemacht und es macht immer noch Spaß. Anfangs erschien mir die vollwertige Ernährung kompliziert, aber mittlerweile nicht mehr. Ich habe es ganz einfach „entkompliziert“. Vollwertige Ernährung versorgt unseren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Ebenso wie Sie nur hochwertiges Öl in einen Sportwagen füllen, sollten Sie nur hochwertige Nahrung zu sich nehmen. Dann läuft auch Ihr Motor länger.
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