Rezept der Woche: Kichererbsencreme

Kicher­erb­sen – gesund und lecker

Im nahen und mitt­le­ren Osten soll man Kicher­erb­sen schon vor mehr als 8.000 Jah­ren kul­ti­viert haben. Die Kicher­erb­sen, die wir in Deutsch­land kau­fen kön­nen, kom­men meist aus dem Mit­tel­meer­raum. Die Früch­te wer­den heu­te aber auf der gan­zen Welt ange­baut, in sub­tro­pi­schen Gebie­ten beson­ders häu­fig. Und das aus gutem Grund: Die meist hell­brau­nen Hül­sen­früch­te sind wert­vol­le Energielieferanten.

Kicher­erb­sen haben vie­le Bal­last­stof­fe, die lan­ge satt hal­ten und grund­sätz­lich die Ver­dau­ung för­dern. Außer­dem unter­stüt­zen sie die Darm­ge­sund­heit und damit das Immun­sy­stem. In gerin­gen Men­gen ent­hal­ten Kicher­erb­sen aber auch den Bal­last­stoff Raf­fi­no­se. Der Drei­fach­zucker kann im Darm zu Gas­bil­dung führen.

Emp­find­li­che Men­schen kön­nen des­halb mit Blä­hun­gen auf die Hül­sen­früch­te reagie­ren. Wenn Sie Kicher­erb­sen mit fri­schen Kräu­tern wie Peter­si­lie, Ros­ma­rin und Thy­mi­an zube­rei­ten, wer­den sie noch bes­ser verdaulich.

Kicher­erb­sen lie­fern unse­rem Kör­per Eiweiß und vie­le Koh­len­hy­dra­te, jedoch kaum Fett. Das macht sie zu gesun­den Ener­gie­lie­fe­ran­ten. Durch die vie­len Koh­len­hy­dra­te sind sie jedoch nicht gera­de kalorienarm.

Außer­dem besit­zen Kicher­erb­sen vie­le Vit­ami­ne, dar­un­ter B‑Vitamine und die Vit­ami­ne A, C und E. Auch in Sachen Mine­ral­stof­fe kön­nen Kicher­erb­sen punk­ten: Sie besit­zen viel Eisen sowie Zink und Magne­si­um. Gera­de für Men­schen, die sich vege­ta­risch oder vegan ernäh­ren, sind Kicher­erb­sen und ande­re Hül­sen­früch­te eine wert­vol­le Eiweißquelle.

Kicher­erb­sen in Sala­ten, Cur­rys und Bowls

Aus den nussig schmecken­den Kicher­erb­sen kön­nen Sie sel­ber Fala­fel zube­rei­ten oder Sie zu Hum­mus ver­ar­bei­ten. Kicher­erb­sen schmecken aber auch in Sala­ten, Cur­rys, Bowls und Ein­töp­fen oder als vega­ne Brat­lin­ge sehr lecker und ver­lei­hen den Gerich­ten eine leicht wür­zi­ge Note.

Als Snack für zwi­schen­durch oder als knusp­ri­ges Top­ping für Sup­pen und Sala­te eig­nen sich gerö­ste­te Kicher­erb­sen super. Rösten Sie die Kicher­erb­sen dafür eini­ge Minu­ten in der Pfan­ne an.

Men­schen mit einer Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit (Zölia­kie) kön­nen Kicher­erb­sen­mehl als Alter­na­ti­ve zu Wei­zen­mehl zum Backen ver­wen­den. Dar­aus las­sen sich zum Bei­spiel Kuchen und Teig­f­la­den zubereiten.

Kichererbsencreme

Kicher­erb­sen­creme

Kicher­erb­sen­creme

  • 1 klei­ne Dose Kichererbsen
  • Salz
  • Pfef­fer
  • 1 TL Zwiebelpulver
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • ½ TL Kurkuma
  • 1 TL Papri­ka­pul­ver edelsüß
  • ½ Bund Petersilie
  • 1 Becher Crè­me fraîche oder 150g Frischkäse

Kicher­erb­sen in ein Sieb gie­ßen und waschen bis die Flüs­sig­keit klar ist. Dann in ein hohes Gefäß geben oder in einen Mixer. Crè­me fraîche oder Frisch­kä­se dazu­ge­ben und die Gewür­ze hin­zu­fü­gen. Nun das Gan­ze mit einem Stab­mi­xer oder im Mixer pürie­ren bis eine glat­te Mas­se ent­stan­den ist. Mit Salz und Pfef­fer abschmecken. Peter­si­lie waschen, trocken schüt­teln, klein hacken und zur Crè­me geben und unterheben.

Die Crè­me kann als Brot­auf­strich, als Bei­la­ge oder auch als Basis­fül­lung in einem Wrap ver­wen­det werden.

Bei den Gewür­zen kann man auch Kreuz­küm­mel oder was ihr sonst ger­ne mögt hinzugeben.


Son­ja Göß­wein-Wol­ny, Zer­ti­fi­zier­te Ernährungsberaterin

Sonja Gößwein-Wolny

Son­ja Gößwein-Wolny

Ich wur­de am 20. Juli 1965, als drit­tes von vier Kin­dern in Forch­heim gebo­ren. Nach­dem ich 1985 das Abitur bestan­den hat­te, habe ich eine Aus­bil­dung zur Spe­di­ti­ons­kauf­frau absol­viert. Seit ich den­ken kann, habe ich Pro­ble­me mit mei­ner Figur. Nahe­zu jede Diät hat bereits ihren Weg auf mei­nen Spei­se­plan gefun­den. Im Som­mer 2015 habe ich mich des­we­gen für die Aus­bil­dung zur Ernäh­rungs­be­ra­te­rin ent­schie­den. Was soll ich sagen, es hat Spaß gemacht und es macht immer noch Spaß. Anfangs erschien mir die voll­wer­ti­ge Ernäh­rung kom­pli­ziert, aber mitt­ler­wei­le nicht mehr. Ich habe es ganz ein­fach „ent­kom­pli­ziert“. Voll­wer­ti­ge Ernäh­rung ver­sorgt unse­ren Kör­per mit allen not­wen­di­gen Nähr­stof­fen. Eben­so wie Sie nur hoch­wer­ti­ges Öl in einen Sport­wa­gen fül­len, soll­ten Sie nur hoch­wer­ti­ge Nah­rung zu sich neh­men. Dann läuft auch Ihr Motor länger.

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