Rezept der Woche: Gemü­se-Lin­sen-Ein­topf mit Erbsen

Lin­sen sind voll­ge­packt mit Vit­ami­nen, Mine­ral­stof­fen und Co

Lin­sen stecken vol­ler gesun­der Nähr­stof­fe. Zum einen war­ten sie mit einer gan­zen Band­brei­te an Vit­ami­nen auf. Dazu zäh­len ver­schie­de­ne B‑Vitamine, Nia­cin und Fol­säu­re eben­so wie das Immun­sy­stem und Seh­kraft rele­van­te Vit­amin A und das zell­schüt­zen­de Vit­amin E. Fol­säu­re ist beson­ders für Schwan­ge­re ein wich­ti­ges Vit­amin, da ein Man­gel zu embryo­na­len Fehl­bil­dun­gen füh­ren kann.

Gemüse-Linsen-Eintopf mit Erbsen

Gemü­se-Lin­sen-Ein­topf mit Erbsen

Zum ande­ren bie­ten Lin­sen eine Men­ge gesun­der Mine­ral­stof­fe wie Kali­um, Magne­si­um, Phos­phor, Man­gan, Nickel, Selen und Zink. Die­se sind in vie­ler­lei Hin­sicht ele­men­tar für unse­re Gesund­heit. Sie unter­stüt­zen den Hor­mon­me­ta­bo­lis­mus und den Kno­chen­stoff­wech­sel, ver­hin­dern Throm­bo­zy­ten­ag­gre­ga­ti­on, schüt­zen vor oxi­da­ti­vem Stress, regu­lie­ren den Stoff­wech­sel und die Insu­lin­bil­dung, schüt­zen die Zell­mem­bra­nen, sor­gen für eine bes­se­re Wund­hei­lung, kön­nen den Schild­drü­sen­stoff­wech­sel unter­stütz­ten und Etli­ches mehr.

Beson­ders Vege­ta­ri­er soll­ten öfter mal zu Lin­sen grei­fen, da sie einen hohen Eisen­ge­halt auf­wei­sen. Das Spu­ren­ele­ment dient der Bil­dung von Blut­be­stand­tei­len sowie der Mus­kel- und Leber­funk­ti­on. Die­se Wir­kung wird durch eine Kom­bi­na­ti­on mit Vit­amin-C-hal­ti­gem Obst und Gemü­se begünstigt.

Lin­sen haben nicht nur weni­ge Kalo­rien, sie brin­gen auch noch eine Men­ge Bal­last­stof­fe mit sich. Daher wei­sen sie einen nied­ri­gen gly­kämischen Index (GLYX) auf. Das bedeu­tet, dass der Blut­zucker­spie­gel nach dem Essen nur lang­sam ansteigt und nur eine gerin­ge Men­ge an Insu­lin aus­ge­schüt­tet wird. Die Bal­last­stof­fe regu­lie­ren also den Blut­zucker und kön­nen somit das Typ-2-Dia­be­tes­ri­si­ko sen­ken. Außer­dem sor­gen sie für eine gute Ver­dau­ung und sät­ti­gen lang­an­hal­tend. Nia­cin unter­stützt zudem den Ener­gie­stoff­wech­sel sowie den Auf- und Abbau von Koh­len­hy­dra­ten und Fettsäuren.

Beson­ders bei einer vege­ta­ri­schen Ernäh­rung muss auf eine aus­rei­chen­de Eiweiß­zu­fuhr geach­tet wer­den. Dafür bie­ten Lin­sen den idea­len Flei­scher­satz. Sie zäh­len mit etwa 23 g Pro­te­in pro 100 g zu den eiweiß­hal­tig­sten Lebens­mit­teln und lie­fern in Kom­bi­na­ti­on mit Reis oder Getrei­de alle wich­ti­gen Ami­no­säu­ren. Die­se kann der Kör­per teil­wei­se nicht selbst her­stel­len, wes­halb eine Auf­nah­me über die Nah­rung wich­tig ist. Außer­dem dient Eiweiß dem Auf­bau von Zel­len, Mus­keln, Enzy­men und Hormonen.

Gemü­se-Lin­sen-Ein­topf mit Erbsen

  • 5 g Ingwerknolle
  • 1 Scha­lot­te
  • 1 Süß­kar­tof­fel
  • 100 g Knollensellerie
  • 2 EL Olivenöl
  • 80 g rote Linsen
  • 1 TL Harissa
  • 1 EL Tomatenmark
  • ½ TL Currypulver
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfef­fer
  • 4 EL Kokosmilch
  • 2 Früh­lings­zwie­beln
  • 150 g Tiefkühlerbsen
  • 2 TL Sonnenblumenkerne

Zube­rei­tung

Ing­wer und Scha­lot­te schä­len und hacken. Süß­kar­tof­fel und Sel­le­rie put­zen, schä­len und in klei­ne Wür­fel schneiden.

1 EL Öl in einem Topf erhit­zen, Ing­wer, Scha­lot­te, Süß­kar­tof­fel und Sel­le­rie dar­in bei mitt­le­rer Hit­ze 5 Minu­ten andün­sten. Lin­sen, Haris­sa, Toma­ten­mark und Cur­ry­pul­ver zuge­ben und 4 Minu­ten mitdünsten.

Mit Gemü­se­brü­he angie­ßen, mit Salz sowie Pfef­fer wür­zen und Sup­pe etwa 15 Minu­ten köcheln las­sen. Anschlie­ßend 2 EL Kokos­milch unterrühren.

Neben­her Früh­lings­zwie­beln put­zen, waschen und klein schneiden.

Rest­li­ches Öl in einer Pfan­ne erhit­zen, Zwie­bel, Erb­sen und Son­nen­blu­men­ker­ne dar­in 5 Minu­ten anbra­ten. Sup­pe in zwei Scha­len fül­len, mit der rest­li­chen Kokos­milch beträu­feln und mit Erb­sen toppen.


Son­ja Göß­wein-Wol­ny, Zer­ti­fi­zier­te Ernährungsberaterin

Sonja Gößwein-Wolny

Son­ja Gößwein-Wolny

Ich wur­de am 20. Juli 1965, als drit­tes von vier Kin­dern in Forch­heim gebo­ren. Nach­dem ich 1985 das Abitur bestan­den hat­te, habe ich eine Aus­bil­dung zur Spe­di­ti­ons­kauf­frau absol­viert. Seit ich den­ken kann, habe ich Pro­ble­me mit mei­ner Figur. Nahe­zu jede Diät hat bereits ihren Weg auf mei­nen Spei­se­plan gefun­den. Im Som­mer 2015 habe ich mich des­we­gen für die Aus­bil­dung zur Ernäh­rungs­be­ra­te­rin ent­schie­den. Was soll ich sagen, es hat Spaß gemacht und es macht immer noch Spaß. Anfangs erschien mir die voll­wer­ti­ge Ernäh­rung kom­pli­ziert, aber mitt­ler­wei­le nicht mehr. Ich habe es ganz ein­fach „ent­kom­pli­ziert“. Voll­wer­ti­ge Ernäh­rung ver­sorgt unse­ren Kör­per mit allen not­wen­di­gen Nähr­stof­fen. Eben­so wie Sie nur hoch­wer­ti­ges Öl in einen Sport­wa­gen fül­len, soll­ten Sie nur hoch­wer­ti­ge Nah­rung zu sich neh­men. Dann läuft auch Ihr Motor länger.

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