Rezept der Woche: Rotes Linsen-Dal

Zuta­ten

  • 2 Zwie­beln
  • 4 Knob­lauch­ze­hen
  • 1 Stk. Ing­wer (dau­men­groß)
  • 250 g rote Linsen
  • 1 Bd. Kori­an­der oder Petersilie
  • 1 TL Kur­ku­ma gemahlen
  • 1 TL Kori­an­der gemahlen
  • 1 TL Kreuz­küm­mel gemahlen
  • 1 TL Papri­ka­pul­ver gemahlen
  • 1 TL Garam Masala
  • 2 EL Rapsöl
  • 500 ml Gemü­se­brü­he (am besten selbst gekocht, alter­na­tiv Bio-Instant-Brühe)
  • 200 g gehack­te Toma­ten (Dose)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 TL Ahornsirup
  • 2 EL Limettensaft
  • Pfef­fer
  • Salz

Zube­rei­tung

Rotes Linsen-Dal

Rotes Lin­sen-Dal

Zwie­beln abzie­hen und wür­feln, Knob­lauch abzie­hen und hacken. Ing­wer schä­len und klein schnei­den. Lin­sen in ein Sieb geben und abbrau­sen. Kori­an­der bzw. Peter­si­lie abbrau­sen, trocken­schüt­teln und grob hacken.

Die Gewür­ze (Kur­ku­ma, Kori­an­der, Kreuz­küm­mel, Papri­ka­pul­ver und Garam Masa­la) in einem Schäl­chen ver­mi­schen. Das Raps­öl in einem gro­ßen Topf erhit­zen und Zwie­bel­wür­fel, Knob­lauch und Ing­wer dar­in 2–3 Minu­ten bra­ten. Dann die Gewür­ze und die roten Lin­sen dazu­ge­ben und kurz mit anschwit­zen, mit der Gemü­se­brü­he ablö­schen und ein­mal auf­ko­chen las­sen. Zuge­deckt etwa 10 Minu­ten köcheln lassen.

Gehack­te Toma­ten, Kokos­milch, Ahorn­si­rup und Limet­ten­saft unter­rüh­ren. Mit Pfef­fer und etwas Salz abschmecken und wei­te­re 10 Minu­ten offen köcheln las­sen. Wenn das Dal zu dick­flüs­sig ist, noch etwas Was­ser oder gehack­te Toma­ten hin­zu­ge­ben. Zu dem Lin­sen-Dal passt auch gut etwas Natur­jo­ghurt oder Soja­jo­ghurt als zusätz­li­ches Top­ping. Wer kein Naan­brot zur Hand hat, kann das Dal auch gut mit Bas­ma­ti-Reis servieren.

Sie kön­nen das Dal auch gut mit ande­rem Gemü­se erwei­tern, bei­spiels­wei­se mit Lauch, Karot­ten oder Blu­men­kohl. Ein­fach vor den Lin­sen und den Gewür­zen mit in die gro­ße Pfan­ne oder den Topf und mit andün­sten. Dann wei­ter wie im Rezept beschrieben.

Mit etwa 340 kcal pro 100 g lie­fern rote Lin­sen zwar etwa genau­so vie­le Kalo­rien wie die glei­che Men­ge Nudeln, dabei sind sie jedoch fast fett­frei und lie­fern vie­le Bal­last­stof­fe und jede Men­ge Eiweiß. Somit steigt der Blut­zucker­spie­gel beim Ver­zehr von roten Lin­sen nur lang­sam, es wer­den Heiß­hun­ger­at­tacken ver­mie­den und man bleibt lan­ge satt.


Son­ja Göß­wein-Wol­ny, Zer­ti­fi­zier­te Ernährungsberaterin

Sonja Gößwein-Wolny

Son­ja Gößwein-Wolny

Ich wur­de am 20. Juli 1965, als drit­tes von vier Kin­dern in Forch­heim gebo­ren. Nach­dem ich 1985 das Abitur bestan­den hat­te, habe ich eine Aus­bil­dung zur Spe­di­ti­ons­kauf­frau absol­viert. Seit ich den­ken kann, habe ich Pro­ble­me mit mei­ner Figur. Nahe­zu jede Diät hat bereits ihren Weg auf mei­nen Spei­se­plan gefun­den. Im Som­mer 2015 habe ich mich des­we­gen für die Aus­bil­dung zur Ernäh­rungs­be­ra­te­rin ent­schie­den. Was soll ich sagen, es hat Spaß gemacht und es macht immer noch Spaß. Anfangs erschien mir die voll­wer­ti­ge Ernäh­rung kom­pli­ziert, aber mitt­ler­wei­le nicht mehr. Ich habe es ganz ein­fach „ent­kom­pli­ziert“. Voll­wer­ti­ge Ernäh­rung ver­sorgt unse­ren Kör­per mit allen not­wen­di­gen Nähr­stof­fen. Eben­so wie Sie nur hoch­wer­ti­ges Öl in einen Sport­wa­gen fül­len, soll­ten Sie nur hoch­wer­ti­ge Nah­rung zu sich neh­men. Dann läuft auch Ihr Motor län­ger. https://​www​.eathe​alt​hy​-coach​.de/

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