Tipps der AOK Bam­berg: Gesun­de Ernäh­rung in der kal­ten Jahreszeit

Symbolbild Gemüse

Wie geht regio­nal und sai­so­nal im Winter?

Vie­le Ver­brau­che­rin­nen und Ver­brau­cher set­zen mitt­ler­wei­le ganz­jäh­rig auf Obst und Gemü­se aus der Regi­on. „Als regio­nal und sai­so­nal gel­ten im Win­ter vor allem Kohl und Wur­zel­ge­mü­se“, sagt Doris Spod­dig, Ernäh­rungs­fach­kraft der AOK in Bam­berg und betont, dass es reich­lich Aus­wahl gibt, um sich abwechs­lungs­reich zu ernäh­ren. Die beson­de­re Her­aus­for­de­rung ist es, die Pro­duk­te so zu ern­ten und zu lagern, dass sie die gan­ze kal­te Jah­res­zeit den Win­ter hin­durch ver­füg­bar sind.

Wert­vol­le Inhaltsstoffe

„Regio­na­les Win­ter­ge­mü­se ist reich an Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen und hilft uns, gera­de im Win­ter der Wit­te­rung zu trot­zen“, so Doris Spod­dig. Vor allem in den ver­schie­de­nen Kohl­sor­ten wie Rosen‑, Weiß‑, Rot- und Grün­kohl oder Wir­sing sowie in Kar­tof­feln steckt viel Vit­amin C, Steck­rü­ben und gel­be Rüben lie­fern reich­lich Pro-Vit­amin A, Feld­sa­lat und Grün­kohl Eisen. Topinam­bur und Schwarz­wur­zeln ent­hal­ten beson­ders wert­vol­le Bal­last­stof­fe. Alle Gemü­se­sor­ten sind reich an sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen; so hilft etwa das Alli­cin aus Lauch, Zwie­beln und Knob­lauch Ent­zün­dun­gen zu hem­men oder Bak­te­ri­en und Viren abzu­weh­ren. Eben­so wie Zucht­pil­ze ist Chi­co­rée das gan­ze Jahr über eine Berei­che­rung des Speisezettels.

Viel­falt nut­zen und genießen

Und auch auf Obst muss man nicht ganz ver­zich­ten, nur weil es käl­ter wird. Vie­le ein­hei­mi­sche Apfel­sor­ten las­sen sich gut lagern und schmecken auch im Win­ter. Mües­li oder Obst­sa­lat kann man mit Nüs­sen und Trocken­früch­ten ver­fei­nern. „Bei den Trocken­früch­ten ist wegen des hohen Zucker­ge­halts eher Zurück­hal­tung gebo­ten“, sagt Doris Spod­dig. Nüs­se gel­ten wegen ihrer hoch­wer­ti­gen Fet­te als gesund und pas­sen des­halb sehr gut in die aus­ge­wo­ge­ne Win­ter­kü­che. Win­ter­mo­na­te sind außer­dem eine idea­le Zeit für den Ein­satz von Hül­sen­früch­ten und Voll­korn­pro­duk­ten. Die­se bal­last­stoff­rei­chen Lebens­mit­tel lie­fern reich­lich Mine­ral­stof­fe und hal­ten den Darm gesund. Spros­sen – bevor­zugt von der eige­nen Fen­ster­bank und fer­men­tier­tes Gemü­se wie Sauer­kraut sind vit­amin­reich und ergän­zen so opti­mal den Spei­se­zet­tel in der kal­ten Jahreszeit.

Feld­sa­lat mit Äpfeln und Nüs­sen (für 4 Personen)

  • 2 EL Apfelessig
  • 2 EL kalt gepress­tes Son­nen­blu­men- oder Walnussöl
  • Kräu­ter­salz, Pfef­fer, bei Bedarf etwas Zucker
  • 1 Apfel
  • 100 g Feldsalat
  • 2 klei­ner oder ein gro­ßer Radicchio
  • 2 EL gehack­te Walnüsse
  • nach Belie­ben: fri­sche Spros­sen, z.B. Kres­se, Son­nen­blu­men, Senf oder Rettich

Dres­sing vor­be­rei­ten. Den Apfel vor­be­rei­ten und in dün­nen Schei­ben sofort ins Dres­sing geben (damit er nicht anläuft). Radic­chio waschen, put­zen, schnei­den, Feld­sa­lat put­zen und waschen. Eben­falls ins Dres­sing geben, mischen, mit den gehack­ten Wal­nüs­sen und evtl. den Spros­sen anrich­ten und sofort servieren.

Lauch-Kar­tof­fel-Pfan­ne (für 4 Personen)

  • 800 g Kartoffeln
  • 2 EL Öl
  • 1 Zwie­bel
  • 2 gel­be Rüben
  • 800 g Lauch
  • 100 g Champignons
  • etwas Gemü­se­brü­he
  • Salz Pfef­fer, Muskat
  • 200 g Joghurt oder Sauerrahm
  • fri­sche Kräu­ter, falls zur Hand

Kar­tof­feln in der Scha­le kochen. In einer gro­ßen beschich­te­ten Pfan­ne zuerst die fein­ge­hack­te Zwie­bel in 2 EL Öl lang­sam anbra­ten. Die gel­ben Rüben put­zen und eben­falls in klei­ne Stücke schnei­den, dazu­ge­ben und anbra­ten. Lauch gründ­lich put­zen und waschen, in Rin­ge schnei­den und eben­falls kurz mit anbra­ten. Mit wenig Brü­he auf­gie­ßen und alles etwa 20 Minu­ten auf klei­ner Flam­me in wenig Flüs­sig­keit zuge­deckt dün­sten. Nach 15 Minu­ten die blätt­rig geschnit­te­nen Cham­pi­gnons dazu­ge­ben. Kar­tof­feln schä­len und eben­falls blätt­rig schnei­den. Alles noch ein­mal auf­ko­chen las­sen und abschmecken. Mit Joghurt oder Sauer­rahm und evtl. Kräu­tern anrichten.