Tipps der AOK Bamberg: Gesunde Ernährung in der kalten Jahreszeit
Wie geht regional und saisonal im Winter?
Viele Verbraucherinnen und Verbraucher setzen mittlerweile ganzjährig auf Obst und Gemüse aus der Region. „Als regional und saisonal gelten im Winter vor allem Kohl und Wurzelgemüse“, sagt Doris Spoddig, Ernährungsfachkraft der AOK in Bamberg und betont, dass es reichlich Auswahl gibt, um sich abwechslungsreich zu ernähren. Die besondere Herausforderung ist es, die Produkte so zu ernten und zu lagern, dass sie die ganze kalte Jahreszeit den Winter hindurch verfügbar sind.
Wertvolle Inhaltsstoffe
„Regionales Wintergemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und hilft uns, gerade im Winter der Witterung zu trotzen“, so Doris Spoddig. Vor allem in den verschiedenen Kohlsorten wie Rosen‑, Weiß‑, Rot- und Grünkohl oder Wirsing sowie in Kartoffeln steckt viel Vitamin C, Steckrüben und gelbe Rüben liefern reichlich Pro-Vitamin A, Feldsalat und Grünkohl Eisen. Topinambur und Schwarzwurzeln enthalten besonders wertvolle Ballaststoffe. Alle Gemüsesorten sind reich an sekundären Pflanzenstoffen; so hilft etwa das Allicin aus Lauch, Zwiebeln und Knoblauch Entzündungen zu hemmen oder Bakterien und Viren abzuwehren. Ebenso wie Zuchtpilze ist Chicorée das ganze Jahr über eine Bereicherung des Speisezettels.
Vielfalt nutzen und genießen
Und auch auf Obst muss man nicht ganz verzichten, nur weil es kälter wird. Viele einheimische Apfelsorten lassen sich gut lagern und schmecken auch im Winter. Müesli oder Obstsalat kann man mit Nüssen und Trockenfrüchten verfeinern. „Bei den Trockenfrüchten ist wegen des hohen Zuckergehalts eher Zurückhaltung geboten“, sagt Doris Spoddig. Nüsse gelten wegen ihrer hochwertigen Fette als gesund und passen deshalb sehr gut in die ausgewogene Winterküche. Wintermonate sind außerdem eine ideale Zeit für den Einsatz von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel liefern reichlich Mineralstoffe und halten den Darm gesund. Sprossen – bevorzugt von der eigenen Fensterbank und fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut sind vitaminreich und ergänzen so optimal den Speisezettel in der kalten Jahreszeit.
Feldsalat mit Äpfeln und Nüssen (für 4 Personen)
- 2 EL Apfelessig
- 2 EL kalt gepresstes Sonnenblumen- oder Walnussöl
- Kräutersalz, Pfeffer, bei Bedarf etwas Zucker
- 1 Apfel
- 100 g Feldsalat
- 2 kleiner oder ein großer Radicchio
- 2 EL gehackte Walnüsse
- nach Belieben: frische Sprossen, z.B. Kresse, Sonnenblumen, Senf oder Rettich
Dressing vorbereiten. Den Apfel vorbereiten und in dünnen Scheiben sofort ins Dressing geben (damit er nicht anläuft). Radicchio waschen, putzen, schneiden, Feldsalat putzen und waschen. Ebenfalls ins Dressing geben, mischen, mit den gehackten Walnüssen und evtl. den Sprossen anrichten und sofort servieren.
Lauch-Kartoffel-Pfanne (für 4 Personen)
- 800 g Kartoffeln
- 2 EL Öl
- 1 Zwiebel
- 2 gelbe Rüben
- 800 g Lauch
- 100 g Champignons
- etwas Gemüsebrühe
- Salz Pfeffer, Muskat
- 200 g Joghurt oder Sauerrahm
- frische Kräuter, falls zur Hand
Kartoffeln in der Schale kochen. In einer großen beschichteten Pfanne zuerst die feingehackte Zwiebel in 2 EL Öl langsam anbraten. Die gelben Rüben putzen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden, dazugeben und anbraten. Lauch gründlich putzen und waschen, in Ringe schneiden und ebenfalls kurz mit anbraten. Mit wenig Brühe aufgießen und alles etwa 20 Minuten auf kleiner Flamme in wenig Flüssigkeit zugedeckt dünsten. Nach 15 Minuten die blättrig geschnittenen Champignons dazugeben. Kartoffeln schälen und ebenfalls blättrig schneiden. Alles noch einmal aufkochen lassen und abschmecken. Mit Joghurt oder Sauerrahm und evtl. Kräutern anrichten.
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