Der Neue Wiesentbote

Am 01. März fand der erste „Kraft­zir­kel“ mit der Lizenz­trai­ne­rin Chri­stin „Chris­si“ Kel­ler im War­ri­ors Gym statt. Zir­kel­trai­ning macht den Sport­ler schnel­ler, kur­belt sei­ne Fett­ver­bren­nung an und formt die Muskeln.

Lizenz­trai­ne­rin Chri­stin Kel­ler. Foto: privat

Zir­kel­trai­ning – auch Kreis­trai­ning, Cir­cuit-Trai­ning, Cir­cle-Trai­ning, Sta­ti­ons­trai­ning oder Sequenz­trai­ning genannt – ist eine sehr effek­ti­ve Metho­de, sein Kraft­trai­ning zu orga­ni­sie­ren. Dabei absol­vie­ren die Teil­neh­mer an ver­schie­de­nen Sta­tio­nen (daher auch Sta­ti­ons­trai­ning genannt) in einer vor­ge­ge­be­nen Rei­hen­fol­ge – einem Zir­kel (daher auch Zir­kel­trai­ning genannt) nach­ein­an­der unter­schied­li­che Übun­gen. Ziel ist es, in einer Run­de alle gro­ßen Mus­kel­grup­pen zu trai­nie­ren. Die Idee: Jede Übung trai­niert ande­re Mus­keln. So kön­nen sich die zuvor gefor­der­ten Mus­keln bei der näch­sten Übung erholen.

Erfun­den wur­de die­se Trai­nings­form übri­gens in den 50ern von den eng­li­schen Sport­wis­sen­schaft­lern Ronald Ernest Mor­gan und Gra­ham Tho­mas Adam­son an der Uni­ver­si­tät von Leeds. Zum Ori­gi­nal­zir­kel gehör­ten 24 Übun­gen, wie Klimm­zü­ge, Lang­han­tel-Curls, Dips, Knie­beu­gen und Streck­sprün­ge. Die Übun­gen waren und sind heu­te häu­fig noch in einem Kreis auf­ge­baut, woher auch der Name Circuit‑, Zir­kel- bzw. Kreis­trai­ning kommt.

Zu Deutsch, alles nix neu­es, aber wie­der voll im Trend. Selbst das der­zei­ti­ge s.g. „Cross­fit“ ist letzt­lich nichts ande­res als ein Trainingszirkeln.

Chris­si star­te­te mit einem 10 minü­ti­gen Auf­wär­men an den Car­dio-Gerä­ten, dann mobi­li­sier­ten jeder Teil­neh­mer die ein­zel­nen Gelen­ke und Kör­per­tei­le. Anschlie­ßend ging sie mit jedem Teil­neh­mer alle 8 Sta­tio­nen durch, erklär­te die Tech­nik, wozu die Übung gut ist und prüf­te die Aus­füh­rung der Teil­neh­mer und kor­ri­gier­te sie. Es wur­den 8 Sta­tio­nen mit dem Schwer­punkt Bauch, Bei­ne und Po auf­ge­baut. Hilfs­mit­tel waren Kett­le­bells, Step­per-Pode­ste, Medi­zin­bäl­le, Wider­stands­bän­der und das eige­ne Körpergewicht.

Jede Übung konn­te und in 3 Schwie­rig­keits­gra­den aus­ge­führt wer­den wel­che mit +/++/+++ gekenn­zeich­net waren.
Die Übun­gen waren folgende:
1) Crunches
2) Deep Sumo Squat
3) Rus­si­an Twist
4) Wal­king Lunges
5) Planks
6) Fire Hydrants / Mon­key Kick Kombi
7) Hip Bridge
8) Glu­te domi­nant Crab Walk

Jeweils immer in ver­schie­de­nen Schwie­rig­keits­stu­fen und Varia­tio­nen je nach Stär­ke und Mobi­li­tät der Teil­neh­mer, somit konn­te von abso­lu­ter Anfän­ger bis Fort­ge­schrit­te­ner jeder aus­ge­powert wer­den. Es wur­den gesamt 3 Run­den absol­viert, je eine Minu­te Bela­stung und eine Minu­te Pau­se, anschlie­ßend eine Super­satz Run­de 2 Übun­gen hin­ter­ein­an­der und dann erst eine Minu­te Pau­se. Als letz­te Aus­bren­ner-Run­de kam noch eine Run­de ohne Pau­se zwi­schen den Übun­gen. Alle Teil­neh­mer haben durch­ge­hal­ten und waren begei­stert. Im Anschluss gab es noch Übun­gen zum Deh­nen und Entspannen.

Kraft­zir­kel wer­den im War­ri­ors Gym regel­mä­ßig ange­bo­ten, u.a. der Figh­ters Fit­ness Kurs ist spe­zi­ell auf die Bedürf­nis­se der Kampf­sport­ler ausgerichtet.

Kett­le­bell beim „Sze­ne­Gu­ru“ Seba­sti­an Müller

Seba­sti­an Mül­ler beim Demon­strie­ren der rich­ti­gen Tech­nik. Foto: privat

Am dar­auf fol­gen­den Sams­tag war unse­re Kett­le­bell-Trai­ne­rin – San­dra Kann – zur Wei­ter­bil­dung in Erfurt bei dem „Aus­hän­ge­schild“ der Kett­le­bell­sze­ne, Seba­sti­an Mül­ler. The­men des Auf­bau Work­shops waren: Kett­le­bell Big Six, d.h. Swing, tur­ki­sh get up, clean, Squat, Press und Snatch. Unter­stützt mit Mobi­li­sa­ti­ons­übun­gen, Kon­troll­tech­ni­ken und Über­prü­fung der eige­nen Tech­nik + Erklä­rung zu Über­mitt­lung der Tech­nik als Trainer.

Eine Kugel­han­tel, oder eng­lisch Kett­le­bell, frü­her auch „Rund­ge­wicht“, ist ein Trai­nings­ge­rät für das freie Gewichts­trai­ning. Sie erlebt seit weni­gen Jah­ren als ulti­ma­ti­ves Trai­nings­ge­rät eine Renais­sance. Sie besteht aus einer Kugel mit einem festen Griff­bü­gel und hat je nach Gewicht einen Durch­mes­ser von etwa 8 bis 30 Zentimetern.

Der Kugel­han­tel-Sport stammt ursprüng­lich aus Russ­land und ist ein Kraft-Aus­dau­er­sport, bei dem in einer vor­ge­ge­be­nen Zeit (10 Minu­ten) mög­lichst vie­le wie­der­hol­te Bewe­gungs­ab­läu­fe wie das Sto­ßen (Jerk) und Rei­ßen (Snatch) durch­ge­führt wer­den. Die in guss- oder schmie­de­ei­ser­ner Aus­fer­ti­gung erhält­li­che Kugel­han­tel wird tra­di­tio­nell in Gewichts­grö­ßen von 16 Kilo­gramm, 24 Kilo­gramm und 32 Kilo­gramm hergestellt.

Im Gegen­satz zu vie­len Trai­nings­ge­rä­ten in Fit­ness­stu­di­os sind Kugel­han­teln freie Gewich­te und spre­chen nicht iso­lier­te Mus­keln, son­dern Mus­kel­grup­pen im gan­zen Kör­per an – jede Übung ist zugleich auch eine Koor­di­na­ti­ons­auf­ga­be. Das Ziel beim Trai­ning mit der Kugel­han­tel ist es vor allem, funk­tio­na­le Kraft, Explo­siv­kraft und Sta­bi­li­tät auf­zu­bau­en und das Herz-Kreis­lauf-System sowie Seh­nen und Bän­der zu stär­ken. Beson­ders för­dernd wir­ken die Übun­gen auf die Kraft im Zen­trum des Kör­pers (eng­lisch core strength) im unte­ren Rücken- und Hüft­be­reich. Aus die­sem Grund sind Kugel­han­teln beson­ders bei Kampf­sport­lern beliebt, die in hohem Maße auf funk­tio­na­le Kraft, Explo­siv­kraft und Kraft­aus­dau­er ange­wie­sen sind.

Der Kett­le­bell­treff am Mitt­woch um 18 Uhr ist immer gut besucht, daher ist es rat­sam vor­ab mit San­dra einen Ter­min aus­zu­ma­chen, auch weil zur Teil­nah­me Vor­be­rei­tungs­kur­se abge­lei­stet wer­den müssen.

Mehr Infos fin­det Ihr unter www​.war​ri​ors​.de

Bil­der: Privat
Bericht: Pres­se­wart