Lang­sam, aber sicher: AOK-Tipps für gesun­des schritt­wei­ses Abneh­men, Teil 1

Die Fasten­zeit nach dem Kar­ne­val sehen hier­zu­lan­de vie­le Men­schen als den idea­len Zeit­punkt zum Abneh­men. Der Früh­ling kommt und sie möch­ten bewusst weni­ger oder gesün­der essen und sich meist auch mehr bewe­gen. Doch für die Fasten­zeit gel­ten die glei­che Geset­ze wie für das rest­li­che Jahr: „Wer über­flüs­si­ge Pfun­de ver­lie­ren will und auf schnel­le Diä­ten setzt, hat meist nach kur­zer Zeit das ver­lo­re­ne Gewicht wie­der drauf“, so Doris Spod­dig, Ernäh­rungs­fach­kraft bei der AOK-Direk­ti­on Bam­berg. Ein­ge­fah­re­nes dau­er­haft zu ändern, ist schwer. Beson­ders gut wirkt erfah­rungs­ge­mäß eine lang­fri­sti­ge Ände­rung der Ess- und Bewe­gungs­ge­wohn­hei­ten. Wich­tig ist dabei, sich rea­li­sti­sche und erreich­ba­re Zie­le zu set­zen und mit klei­nen Schrit­ten anzu­fan­gen. Lei­der ist die Kluft zwi­schen Erwar­tun­gen und Rea­li­tät jedoch meist sehr groß: Am besten sol­len die über­flüs­si­gen Kilos über Nacht wie­der ver­schwin­den. Auf Abma­ge­rungs­ku­ren reagiert der Kör­per jedoch mit dem Jojo-Effekt. War­um Diä­ten nicht funk­tio­nie­ren, ist schnell erklärt: Eine Redu­zie­rung der täg­li­chen Kalo­rien­men­ge nimmt unser Kör­per seit Urzei­ten als Hun­gers­not wahr und bemüht sich, alle vor­han­de­nen Reser­ven (Fett­pol­ster) so gut wie mög­lich zu bewahren.

Rich­ti­ges Abneh­men erleich­tert das Gewicht­hal­ten

„Bei genaue­rem Hin­se­hen gibt es eine gute Nach­richt für alle Abnehm­wil­li­gen“, so Spod­dig: „Sie brau­chen sich nicht zu kastei­en, weil das ohne­hin nichts bringt“. Das unter­strei­chen auch die Erfah­run­gen der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung (DGE). Laut DGE- Emp­feh­lung ist es völ­lig aus­rei­chend und gesund, inner­halb eines Jah­res höch­stens fünf bis zehn Pro­zent des indi­vi­du­el­len Kör­per­ge­wichts abzu­neh­men. Das sind bei einem Aus­gangs­ge­wicht von 80 kg dann etwa 4 bis 8 kg. Wer das berück­sich­tigt, hat zudem die besten Aus­sich­ten, das erreich­te Gewicht zu hal­ten; im Schnitt liegt dann die Erfolgs­chan­ce bei 70 Pro­zent. Für alle, die jetzt gleich ein­stei­gen wol­len, hat Spod­dig noch eini­ge Tipps und ein raf­fi­nier­tes Rezept parat:

  • Laut neue­ren Erkennt­nis­sen sind drei aus­ge­wo­ge­ne Mahl­zei­ten pro Tag genau rich­tig, am besten mit jeweils min­de­stens vier Stun­den Pau­se dazwischen.
  • Beim Abneh­men ist es beson­ders nütz­lich, sich für die Mahl­zei­ten Zeit zu neh­men und lang­sam und bewusst das Rich­ti­ge in der rich­ti­gen Men­ge zu verspeisen.
  • Eine gro­ße Hil­fe zum Ein­stieg ins Abneh­men kann ein Ernäh­rungs­ta­ge­buch sein. Das ist nicht bei allen glei­cher­ma­ßen beliebt, hilft aber in der Regel sehr gut dabei, den Über­blick über das Essen zu behalten.

Damit der Genuss nicht zu kurz kommt, hier ein bewähr­tes schnel­les Rezept:

Medi­ter­ra­ne Gemüse-Pfanne 

Pro Per­son: 350 kcal, 10 g Fett

Zuta­ten (für eine Person):

  • 1 Kar­tof­fel (150 g)
  • 1 Papri­ka­scho­te (200 g)
  • 1 Toma­te (150 g)
  • 1 TL Olivenöl
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • etwas Toma­ten­mark
  • Pfef­fer und medi­ter­ra­ne Kräu­ter (Basi­li­kum, Ore­ga­no, Thy­mi­an, Ros­ma­rin) nach Belieben
  • 1 EL zer­klei­ner­te schwar­ze Oliven

Zube­rei­tung:

Die Kar­tof­fel mit der Scha­le garen (kann schon am Vor­tag gekocht wer­den) und schä­len. Papri­ka­scho­te waschen und put­zen; Toma­te waschen. Kar­tof­fel, Papri­ka und Toma­te in Wür­fel schnei­den. In einer beschich­te­ten Pfan­ne bei mitt­le­rer Hit­ze das Gemü­se in Oli­ven­öl anbra­ten, mit Gemü­se­brü­he ablö­schen, mit Toma­ten­mark, Pfef­fer und Kräu­tern wür­zen, Oli­ven­stück­chen dazugeben.

Näch­ste Woche: Die rich­ti­ge Lebens­mit­tel­aus­wahl für Abnehmwillige